Criando um treino semanal Peso Formação
Quando você começar um programa de treinamento de força, você deve começar por levantar pesos dois ou três dias por semana, durante várias semanas, completando um conjunto de 10 a 12 repetições. Você pode eventualmente querer aumentar para dois ou três sets. Se o seu objetivo de levantamento de peso é a força máxima, visando cada músculo três vezes por semana pode não dar a seus músculos oportunidade suficiente para descansar. Nesse caso, cortar a dois treinos por semana.
Se você realmente entrar no treinamento de peso, considere fazer uma rotina de divisão, em que você se exercita alguns de seus músculos durante um treino, e depois voltar um dia ou dois depois de exercer os outros. Você ainda trabalhar cada músculo, pelo menos, duas vezes por semana, mas porque você não treinar todos os músculos durante cada treino, você pode dedicar mais energia para os músculos que você está focando naquele dia - e cada um de seus músculos ainda fica bastante descanso.
Dividindo sua rotina é uma boa idéia, especialmente se você é sério sobre a construção muscular e se você tiver tempo livre em pequenos pedaços. Você pode ser mais fresco e mais motivado se você entrar no ginásio sabendo que, hoje em dia, você tem que trabalhar apenas o seu peito, tríceps e ombros. Você provavelmente trabalhar estes músculos mais difícil do que se você tentar encaixar todos os grupos musculares em um treino.
Há duas maneiras mais populares de dividir uma rotina.
Empurrar puxar
Trabalhe seu puxando músculos (os músculos das costas e bíceps) em um dia, e durante a próxima sessão, trabalhar o seu empurrando os músculos (Seu peito e tríceps). Você pode caber em sua perna, ombro e exercícios abdominais sempre que quiser. A seguir é um exemplo de uma rotina de envio / recepção.
| Dia | músculos trabalhados |
|---|---|
| Segunda-feira | Push (peito, tríceps, ombros, exercícios inferior do corpo) |
| terça-feira | Pull (costas, bíceps, músculos abdominais) |
| quarta-feira | DESCANSAR |
| quinta-feira | Push (peito, tríceps, ombros, exercícios inferior do corpo) |
| Sexta-feira | DESCANSAR |
| sábado | Pull (costas, bíceps, músculos abdominais) |
| domingo | DESCANSAR |
Parte superior do corpo / parte inferior do corpo
Você trabalha o seu um dia parte superior do corpo e seu corpo mais baixo o próximo. Você se encaixa em seu abs duas a quatro vezes por semana, sempre que for conveniente. Aqui está um exemplo:
| Dia | músculos trabalhados |
|---|---|
| Segunda-feira | Parte superior do corpo (costas, peito, ombros, tríceps, bíceps) |
| terça-feira | parte inferior do corpo (glúteos, quadríceps, isquiotibiais, bezerros, músculos abdominais) |
| quarta-feira | DESCANSAR |
| quinta-feira | Parte superior do corpo (costas, peito, ombros, tríceps, bíceps) |
| Sexta-feira | DESCANSAR |
| sábado | parte inferior do corpo (glúteos, quadríceps, isquiotibiais, bezerros, músculos abdominais) |
| domingo | DESCANSAR |
Qualquer horário que você projetar treino, certifique-se cada grupo muscular recebe pelo menos um dia inteiro de descanso entre as sessões. Você pode levantar dois dias de volta para trás, mas você não quer levantar com a sua parte superior do corpo, por exemplo, dois dias seguidos. Levantamento de peso, literalmente, cria rasgos minúsculos pequenos em seus músculos. Eles precisam dessas 48 horas para recuperar e reconstruir.