Alongamento Dicas para corredores

Um estiramento é um estiramento, certo? Bem, na verdade não. Alongamento e as diferentes maneiras de esticar são temas de controvérsia entre os corredores.

Durante os últimos 25 anos, os chamados estático ou alongamento gradual tem sido considerada o caminho certo para esticar. Este é um processo lento estiramento, gradual que você segure por 15 a 30 segundos. Você pode escolher entre dezenas de alongamentos estáticos, por quase todos os músculos grande grupo- alguns dos trechos são quase instintiva, como o trecho de armas de longo alcance-for-the-sky que muitos de nós fazemos quando nós primeiro acordar de manhã.

Mas, recentemente, a arena de alongamento tornou-se cheia de novas e diferentes formas de treinamento de flexibilidade:

• Alongamento balístico, que consiste nos exercícios de salto que você costumava fazer em sua aula de ginástica alta júnior, parece estar fazendo um retorno.
• Uma nova forma de alongamento chamada ativo isolado (AI) ganhou popularidade nos últimos anos, especialmente entre os atletas. Ativo isolado alongamento envolve breves contrações do músculo agonista para ajudar a esticar o oposto, ou antagonista, músculo (os quadríceps contra os isquiotibiais, por exemplo), às vezes usando uma corda ou corda para ajudar.
• Outras formas de alongamento requer a assistência de um "maca" treinado (como em alguém para esticá-lo, o "stretchee"). máquinas de alongamento estão agora disponíveis no mercado, também.

Algumas técnicas de alongamento são novos, e alguns são muito antigos. Yoga, por exemplo, é uma antiga forma de flexibilidade e relaxamento exercício que tem vindo a ganhar novos convertidos entre os corredores doloridos. Tomando uma aula de yoga é um complemento maravilhoso para um programa em execução.

Você não tem de assumir a posição de lótus para obter os benefícios do alongamento - a maioria dos especialistas concorda que você não pode realmente dar errado com alongamento estático.

Alongamento: A verdade

Veja como executar um estiramento. Entrar na posição adequada e mantê-lo por 15 a 30 segundos. Não rejeição ou forçar o movimento. Ir tão longe quanto você pode, sem sentir dor. Se você sentir alguma tensão leve, tudo bem, mas você não deve estar com dor. Repita o alongamento.

Lembre-se que o alongamento não é uma competição. Algumas pessoas são naturalmente mais flexíveis do que os outros. Mas toda a gente pode melhorar.

Os cinco flexível

Não, o "flexível cinco" não são algum magro, fraco-articulada combinação swing, mas um regime de cinco alongamentos básicos que você pode fazer se você está pressionado pelo tempo. Fazê-los todos os dias, ou pelo menos nos dias em que você executa.

Lembre-se de ficar relaxado enquanto você esticar, e não prender a respiração. Respire como você esticar.

• alongamento da panturrilha: Alongamento guru Bob Anderson chama o bezerro "o segundo coração do corpo", porque o bezerro é uma grande área de circulação na fase de push-off do movimento de corrida. Para esticar o bezerro, magra contra uma parede com os antebraços em frente de você, como mostrado na Figura 1.

Figura 1: O alongamento da panturrilha.

Posicione a perna para a frente com seu dedo do pé perto da parede. Dobrar o joelho da perna para a frente e mover lentamente os quadris para a frente, mantendo a região lombar plana e o salto de sua perna reta no chão. Segure e repita. Em seguida, fazer a outra perna.
• Parte inferior das costas, quadril, virilha, e alongamento dos músculos isquiotibiais: Este exercício é uma extensão simples e simplesmente maravilhoso para um corredor, e você provavelmente já fez isso milhares de vezes. Stand com os pés sobre a largura dos ombros e apontou para a frente. Lentamente, dobre para a frente, mantendo os joelhos "soft" (levemente dobrados).
Se você pode tocar seus dedos, tudo bem. Se não for possível, tudo bem. Sentindo o alongamento em seus tendões e região lombar é a chave para este trecho.
• estiramento do quadríceps: Você provavelmente já viu os corredores fazem o trecho quadríceps - ea maioria deles estão fazendo isso de forma incorreta. Eles dobrar seus corpos superiores como se eles estão virando-se sobre como bules, usando sua perna, como a alça.
Para fazer este trecho corretamente, tirar o pé esquerdo com a mão direita, enquanto com a mão esquerda para apoiar o corpo contra uma parede. Com cuidado, puxe o calcanhar em direção ao seu backside, mantendo o resto do corpo em linha reta. Sentir o estiramento na quadríceps (coxa) músculos. Repita com o outro lado, tendo o seu pé direito com a mão esquerda. Se você tem quadríceps particularmente bem esticadas, é provável que você será capaz de pegar o pé direito com a mão direita e seu pé esquerdo com a mão esquerda quando você executar esse trecho - tudo sem perder o equilíbrio (ver Figura 2).

Figura 2: Alongamento um quadricep.

• alongamento dos músculos isquiotibiais: Por causa de um corredor isquiotibiais (os grandes músculos da parte posterior da coxa) tendem a ficar apertado, afrouxe 'em up com esta versão do trecho do velho clássico do hurdler. A partir de uma posição sentada, estenda a perna direita e dobre a perna esquerda, tocando o interior de sua coxa direita com a sola do pé esquerdo. Segure a parte de sua perna estendida que poderá chegar facilmente, como mostrado na Figura 3.

Figura 3: Esticando um tendão.

Algumas pessoas podem tocar seu pé, enquanto outros podem não ser capaz de chegar muito além do seu joelho. Lentamente e dobre a partir do quadril. Não se preocupe em ser capaz de atingir os seus dedos ou tocar o peito de sua perna. Basta ir tão longe como você pode confortavelmente, sentindo que se estendem em suas limitações. Em seguida, repita com a perna esquerda estendida.
• Ombros e pescoço trecho: Sua parte superior do corpo pode ficar tensa enquanto você corre, e ele vai ficar definitivamente tensa, se você faz o que a maioria dos americanos faz quando não está em execução - se sentar na frente de uma tela de computador ou uma televisão. Então, um pouco do ombro e pescoço trecho vai ajudar a soltar-lo por toda parte.
Levante a parte superior de seus ombros para seus ouvidos até sentir uma leve tensão em seu pescoço e ombros. Mantenha a posição por 3 a 5 segundos e depois relaxe seus ombros. Repita várias vezes.