Dieta Mediterrânica Receitas: arroz e cuscuz pratos

grãos populares usados ​​no Mediterrâneo incluem produtos de trigo arroz- como o trigo bulgur e couscous- e polenta, que é feito de farinha de milho. Arroz e cuscuz são sempre grandes grampos para ter na mão para fazer grandes, pratos fáceis.

Conteúdo

Embora o arroz integral fornece mais fibras, você ainda pode desfrutar de outros tipos de arroz (tais como grão longo) e dar-lhes um punch extra de nutrientes através da adição de ingredientes saudáveis. couscous é feita a partir de trigo semolina e é um prato popular ao longo da costa do Mediterrâneo. É um dos grãos mais rápidas e fáceis para cozinhar, e você pode encontrá-lo em qualquer loja grande supermercado.

ouro Pilaf

Tempo de preparação: 10 minutos

Hora de cozinhar: 25 minutos

Produção: 6 porções

2 colheres de chá de azeite de oliva

1 cebola média picada

1/4 xícara de passas

arroz de grão longo 1 xícara

açafrão 1/2 colher de chá

canela 1/8 colher de chá

cardamomo 1/8 colher de chá

2 xícaras de frango baixo teor de sódio ou caldo de legumes

1/4 pistachios copo, picada

1/4 xícara de salsa picada

  1. Em uma panela 2 quart, aqueça o azeite em fogo médio-alto. Adicione a cebola e passas e saut # 233- durante 3 minutos.

  2. Junte o arroz, açafrão, canela e cardamomo e saut # 233- durante 1 minuto. Adicione o caldo, leve a mistura ao fogo até ferver e cobrir.

  3. Reduza o fogo para ferver por 15 a 18 minutos ou até o líquido é completamente absorvido.

    Enquanto isso, brindar os pistácios em pequena frigideira antiaderente por 1 minuto ou até perfumado. Adicione os pistácios e salsa para o arroz cozido e sirva.

Por porção: Calorias 205 (Da Gordura: 43) - Fat 5g (saturada 1g) - Colesterol 0mg- sódio 48mg- Carboidratos 36g (Fibra Alimentar: 2g) - 6g de proteínas.

Wild Rice Pilaf

Tempo de preparação: 12 minutos

Produção: 8 porções

2 xícaras de arroz selvagem, cozinhado

2 xícaras ORZO, cozinhado

2 xícaras de folhas do espinafre do bebê, picados

1/4 xícara de azeitonas Kalamata, sem caroço


1/4 xícara de endro fresco picado

1/4 xícara de salsa fresca picada

1/4 xícara de azeite

Suco de 1 limão

1 xícara de uva tomates, cortados ao meio no sentido do comprimento

Sal e pimenta a gosto

2 onças de queijo feta, esfarelado

  1. Em uma tigela grande, misture o arroz, orzo, espinafre, azeitonas, dill, e azeite. Misture bem.

  2. Adicione o suco de limão e misture delicadamente nos tomates e salsa. Tempere com sal e pimenta a gosto. Cubra com o queijo e sirva.

Por porção: Calorias 186 (Da Gordura: 83) - Fat 9g (saturada 2g) - Colesterol 6mg- sódio 211mg- Carboidratos 21g (Fibra Alimentar: 2g) - 5g de proteína.

Moroccan Couscous

Tempo de preparação: 5 minutos

Hora de cozinhar: 15 minutos

Produção: 8 porções

caldo de legumes 1-1 / 2 xícaras

Zest e suco de 1 laranja

1/3 xícara picada datas

1/3 xícara picada damascos secos

1/3 xícara de passas

canela em pó 1/4 colher de chá

cominho em pó 1/2 colher de chá

1/4 colher de chá de coentros

gengibre em pó 1/2 colher de chá

açafrão 1/2 colher de chá

plain 2 xícaras de seca ou cuscuz de trigo integral

1 colher de sopa de manteiga

1/2 xícara de lascas de amêndoas, tostadas

1/4 xícara de hortelã picada

Sal a gosto

  1. Em uma panela média, coloque o estoque para ferver. Adicione o suco de laranja e raspas, tâmaras, damascos, passas, especiarias e cuscuz.

  2. Cubra e retire a panela do fogo.

    Permitir que o cuscuz para absorver o líquido, cerca de 15 minutos. Se o cuscuz é muito seca, adicione um pouco de água, tampa, e espere 5 minutos-repeat até que o cuscuz é a consistência desejada.

  3. Descobrir, adicione a manteiga e misture bem. Misture as amêndoas e hortelã e tempere com sal a gosto antes de servir.

Por porção: Calorias 264 (Da Gordura: 46) - Fat 5g (saturada 1g) - Colesterol 4mg- sódio 124mg- Carboidratos 48g (Fibra Alimentar: 4g) - 8g de proteínas.

Cuscuz com tomates e pepinos

Tempo de preparação: 2 horas, mais tempo de refrigeração

Hora de cozinhar: 5 minutos

Produção: 6 porções

2 xícaras de água

1 xícara de cuscuz de trigo integral

1/2 colher de chá de coentros

2 Roma ou ameixa tomates, picados

1 pepino pequeno, sem sementes e picado

1/2 cebola vermelha média picada

Um 14,5 onças podem grão de bico, escorrido e enxaguado

1/2 xícara de hortelã fresca picada

suco de limão 1/3 xícara

1 colher de sopa de azeite de oliva

Sal e pimenta a gosto

  1. Em uma panela média, coloque a água para ferver.

    Misture o cuscuz e coentro, tampa e retire do fogo. Permitir que o cuscuz para absorver o líquido por completo, de cerca de 15 minutos.

  2. Combine o couscous cozido com o tomate, pepino, cebola, grão de bico, e hortelã em uma tigela grande.

    Misture o suco de limão e azeite, despeje a mistura sobre a salada de cuscuz, e mexa bem.

  3. Cubra e leve à geladeira por pelo menos 2 horas. Servir.

Por porção: Calorias 222 (Da Gordura: 33) - Fat 4g (Saturada 0g) - Colesterol 0mg- sódio 102mg- Carboidratos 40g (Fibra Alimentar 6g) - 8g de proteínas.

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