Dieta Mediterrânica Receitas: arroz e cuscuz pratos
grãos populares usados no Mediterrâneo incluem produtos de trigo arroz- como o trigo bulgur e couscous- e polenta, que é feito de farinha de milho. Arroz e cuscuz são sempre grandes grampos para ter na mão para fazer grandes, pratos fáceis.
Embora o arroz integral fornece mais fibras, você ainda pode desfrutar de outros tipos de arroz (tais como grão longo) e dar-lhes um punch extra de nutrientes através da adição de ingredientes saudáveis. couscous é feita a partir de trigo semolina e é um prato popular ao longo da costa do Mediterrâneo. É um dos grãos mais rápidas e fáceis para cozinhar, e você pode encontrá-lo em qualquer loja grande supermercado.
ouro Pilaf
Tempo de preparação: 10 minutos
Hora de cozinhar: 25 minutos
Produção: 6 porções
2 colheres de chá de azeite de oliva
1 cebola média picada
1/4 xícara de passas
arroz de grão longo 1 xícara
açafrão 1/2 colher de chá
canela 1/8 colher de chá
cardamomo 1/8 colher de chá
2 xícaras de frango baixo teor de sódio ou caldo de legumes
1/4 pistachios copo, picada
1/4 xícara de salsa picada
Em uma panela 2 quart, aqueça o azeite em fogo médio-alto. Adicione a cebola e passas e saut # 233- durante 3 minutos.
Junte o arroz, açafrão, canela e cardamomo e saut # 233- durante 1 minuto. Adicione o caldo, leve a mistura ao fogo até ferver e cobrir.
Reduza o fogo para ferver por 15 a 18 minutos ou até o líquido é completamente absorvido.
Enquanto isso, brindar os pistácios em pequena frigideira antiaderente por 1 minuto ou até perfumado. Adicione os pistácios e salsa para o arroz cozido e sirva.
Por porção: Calorias 205 (Da Gordura: 43) - Fat 5g (saturada 1g) - Colesterol 0mg- sódio 48mg- Carboidratos 36g (Fibra Alimentar: 2g) - 6g de proteínas.
Wild Rice Pilaf
Tempo de preparação: 12 minutos
Produção: 8 porções
2 xícaras de arroz selvagem, cozinhado
2 xícaras ORZO, cozinhado
2 xícaras de folhas do espinafre do bebê, picados
1/4 xícara de azeitonas Kalamata, sem caroço
1/4 xícara de endro fresco picado
1/4 xícara de salsa fresca picada
1/4 xícara de azeite
Suco de 1 limão
1 xícara de uva tomates, cortados ao meio no sentido do comprimento
Sal e pimenta a gosto
2 onças de queijo feta, esfarelado
Em uma tigela grande, misture o arroz, orzo, espinafre, azeitonas, dill, e azeite. Misture bem.
Adicione o suco de limão e misture delicadamente nos tomates e salsa. Tempere com sal e pimenta a gosto. Cubra com o queijo e sirva.
Por porção: Calorias 186 (Da Gordura: 83) - Fat 9g (saturada 2g) - Colesterol 6mg- sódio 211mg- Carboidratos 21g (Fibra Alimentar: 2g) - 5g de proteína.
Moroccan Couscous
Tempo de preparação: 5 minutos
Hora de cozinhar: 15 minutos
Produção: 8 porções
caldo de legumes 1-1 / 2 xícaras
Zest e suco de 1 laranja
1/3 xícara picada datas
1/3 xícara picada damascos secos
1/3 xícara de passas
canela em pó 1/4 colher de chá
cominho em pó 1/2 colher de chá
1/4 colher de chá de coentros
gengibre em pó 1/2 colher de chá
açafrão 1/2 colher de chá
plain 2 xícaras de seca ou cuscuz de trigo integral
1 colher de sopa de manteiga
1/2 xícara de lascas de amêndoas, tostadas
1/4 xícara de hortelã picada
Sal a gosto
Em uma panela média, coloque o estoque para ferver. Adicione o suco de laranja e raspas, tâmaras, damascos, passas, especiarias e cuscuz.
Cubra e retire a panela do fogo.
Permitir que o cuscuz para absorver o líquido, cerca de 15 minutos. Se o cuscuz é muito seca, adicione um pouco de água, tampa, e espere 5 minutos-repeat até que o cuscuz é a consistência desejada.
Descobrir, adicione a manteiga e misture bem. Misture as amêndoas e hortelã e tempere com sal a gosto antes de servir.
Por porção: Calorias 264 (Da Gordura: 46) - Fat 5g (saturada 1g) - Colesterol 4mg- sódio 124mg- Carboidratos 48g (Fibra Alimentar: 4g) - 8g de proteínas.
Cuscuz com tomates e pepinos
Tempo de preparação: 2 horas, mais tempo de refrigeração
Hora de cozinhar: 5 minutos
Produção: 6 porções
2 xícaras de água
1 xícara de cuscuz de trigo integral
1/2 colher de chá de coentros
2 Roma ou ameixa tomates, picados
1 pepino pequeno, sem sementes e picado
1/2 cebola vermelha média picada
Um 14,5 onças podem grão de bico, escorrido e enxaguado
1/2 xícara de hortelã fresca picada
suco de limão 1/3 xícara
1 colher de sopa de azeite de oliva
Sal e pimenta a gosto
Em uma panela média, coloque a água para ferver.
Misture o cuscuz e coentro, tampa e retire do fogo. Permitir que o cuscuz para absorver o líquido por completo, de cerca de 15 minutos.
Combine o couscous cozido com o tomate, pepino, cebola, grão de bico, e hortelã em uma tigela grande.
Misture o suco de limão e azeite, despeje a mistura sobre a salada de cuscuz, e mexa bem.
Cubra e leve à geladeira por pelo menos 2 horas. Servir.
Por porção: Calorias 222 (Da Gordura: 33) - Fat 4g (Saturada 0g) - Colesterol 0mg- sódio 102mg- Carboidratos 40g (Fibra Alimentar 6g) - 8g de proteínas.