Dieta Mediterrânica Receitas: Pratos Saladas
Embora o prato principal salada é mais popular nos Estados Unidos e no Canadá, você ainda pode criar uma refeição de inspiração mediterrânica, combinando produtos frescos com fontes de proteínas como o salmão ou frango. pratos saladas também são uma ótima refeição de verão para comemorar os alimentos que estão na época.
Menu
Salmão grelhado com cebolas caramelizadas sobre Mixed Greens
Tempo de preparação: 15 minutos, mais o tempo de marinar
Hora de cozinhar: 40 minutos
Produção: 4 porções
1 colher de sopa mais 1/4 xícara de azeite
1 colher de sopa de manteiga
2 cebolas grandes doce ou amarelas, em fatias finas
2 colheres de sopa de endro fresco picado
3 dentes de alho picados
Zest e suco de 1 limão
1 colher de manteiga derretida
sal marinho 1/4 colher de chá, ou ao gosto
1 libra filé de salmão
4 xícaras de alface de Romaine
4 xícaras de alface de folha vermelha
1/4 xícara de nozes ou amêndoas picadas
Em uma frigideira, aqueça 1 colher de sopa de azeite e 1 colher de sopa de manteiga em fogo médio-alto.
Adicione a cebola e saut # 233- em fogo médio-alto até um pouco macio e caramelizado, tomando cuidado para não totalmente marrom, por 3 minutos, jogando com pinças para separar peças e uniformemente revestimento com a mistura de óleo.
Reduza o fogo para médio-baixo e continuar # 233-ing saut descoberto por 20 a 25 minutos ou até dourar.
Misture o endro, o alho, as raspas de limão e suco, o restante do azeite de oliva e manteiga derretida e tempere com o sal do mar a gosto.
Coloque todos, mas 1/4 de copo do penso em outra tigela e usar o copo de 1/4 a escovar ambos os lados do marinar salmão por 10 minutos. Descarte essa parte do curativo.
Aqueça uma grelha ou grill pan ao fogo médio-alto. Grill o salmão em cada lado por 4 minutos ou até atingir o ponto desejado.
Em uma tigela grande, misture levemente os verdes com o molho reservado e placa em quatro pratos de jantar.
Divida as cebolas caramelizadas igualmente entre as quatro placas.
Corte o salmão em quatro partes iguais e placa-los sobre a pitada cebolas com as nozes picadas e sirva quente.
Por porção: Calorias 322 (Da Gordura: 161) - 18g de gordura (saturada 5 g) - Colesterol 74mg- sódio 290mg- Carboidratos 15g (Fibra Alimentar: 3g) - 27g de proteína.
Frango Grelhado na brasa com Feta sobre Mixed Greens
Tempo de preparação: 40 minutos, mais o tempo de marinar
Hora de cozinhar: 20 minutos
Produção: 4 porções
Quatro 4 a desossada 6 onças, peitos de frango sem pele
1/2 xícara de vinagre de vinho tinto
1 xícara de azeite
2 dentes de alho picados
2 colheres de chá de mostarda amarela
1 colher de chá de orégano seco
sementes de funcho 1/4 colher de chá
1/4 colher de chá de coentros
2 colheres de chá de mel
8 copos de salada mista verdes
2 tomates Roma
16 azeitonas pretas
4 onças feta, esfarelado
Coloque os peitos de frango em um de 9 x 11 polegadas de vidro do cozimento prato.
Em uma tigela pequena, misture o vinagre, azeite, alho, mostarda, orégano, sementes de funcho, coentro, e mel.
Despeje 1 xícara do molho sobre o frango e cubra cada mama. Marinar o frango na geladeira por 30 minutos a 4 horas. Descarte essa parte do curativo.
Divida os verdes misturados entre quatro placas.
Reduzir pela metade cada tomate e corte-o em fatias de 1/2 polegadas. Divida o tomate, azeitonas e feta uniformemente entre as placas.
Retire o frango da geladeira e descarte a marinada.
Aqueça uma grelha ou grill pan ao fogo médio-alto. Grill o frango por 10 minutos de cada lado ou até que a temperatura interna chega a 165 graus.
Permitir que o frango para descansar em uma placa de estaca por 5 minutos antes de cortar.
Corte cada peito de frango em um ângulo em fatias de 1/2 polegadas de espessura. Fan um dos seios por cima de cada salada.
Regue 1 a 2 colheres de sopa do restante molho sobre cada salada e sirva.
Por porção: Calorias 290 (Da Gordura: 92) - Fat 10g (Saturada: 4g) - Colesterol 126mg- sódio 576mg- Carboidratos 7g (Fibra dietética 1g) - 41g de proteína.
Atum grelhado com limão Dill molho sobre Mixed Greens
Tempo de preparação: 25 minutos, mais o tempo de marinar
Hora de cozinhar: 25 minutos
Produção: 4 porções
8 batatas novas pequenas
1/2 libra feijão verde, limpo, com hastes e termina removido
Zest e suco de 2 limões
1/4 xícara de salsa picada
1 dente de alho, picados
1 colher de sopa mais 2 colheres de sopa de dill picado
1/4 xícara de cebola, picada, divididos
Sal e pimenta a gosto
1 libra bifes de atum de 1 polegada de espessura
6 xícaras de folha verde ou alface de folha vermelha, lavado e rasgado
azeite de oliva de 1/4 de copo, dividida
1 cenoura ralada
Antiaderente cozinhar spray (opcional)
2 colheres de sopa de alcaparras
Em uma panela média, cobrir as batatas com água fria.
Leve para ferver em fogo alto e cobertura reduzir o calor para baixo e deixe cozinhar por 15 minutos ou até que as batatas estejam macias garfo. Coe as batatas em uma peneira e executado sob água fria para interromper o cozimento. Deixou de lado.
Na mesma panela, ferva 3 xícaras de água e adicione a ferver beans- verde por 3 minutos.
Coe o feijão em uma peneira e executado sob água fria por 1 minuto. Deixou de lado.
Em um prato raso, misture as raspas de limão, 2 colheres de sopa de suco de limão, a salsa, alho, 1 colher de sopa de endro, e 2 colheres de sopa de cebola. Tempere com sal e pimenta a gosto.
Adicionar o atum para a marinada do Passo 3 e revestimento em ambos os lados.
Permitir que o atum a marinar por pelo menos 10 minutos, enquanto você monta sua salada.
Coloque a alface em uma saladeira grande e camada com os feijões verdes, batatas inteiras, e cenouras.
Pulverize uma bandeja da grade de ferro fundido com spray de cozinha antiaderente (se desejado) e aquecê-la em fogo médio-alto.
Sear o atum para 4 minutos de cada lado ou até atingir o ponto desejado.
Coloque o atum em uma placa de corte. Em uma tigela rasa, misture o suco restante limão, azeite, endro e cebola e as alcaparras.
Misture e despeje o molho sobre a salada. Corte os bifes de atum em 1 fatias / 2 polegadas e servir sobre a mistura de salada.
Por porção: Calorias 397 (Da Gordura: 136) - 15g de gordura (saturada 2g) - Colesterol 51mg- sódio 213mg- Carboidratos 34g (Fibra Alimentar 5g) - 32g de proteína.