Jantar Receitas à base de plantas de luz
Ceia no mundo baseada em vegetais é controlável (e divertido!) Porque você tem tantas maneiras diferentes de preparar o mesmo alimento. É tudo sobre simples criatividade! A seguir estão algumas receitas que são no lado mais leve (no caso seu objetivo é deixar cair algumas libras).
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Cacciatore vegetal saudável
Preparaçãoprepara- Tempo: 15 minutos
Hora de cozinhar: 18-30 minutos
Produção: 6 porções
2 colheres de azeite
2 dentes de alho picados
1 xícara picado alho-poró ou cebolas em cubos
1 xícara de cubos de cenoura
1 xícara de aipo picado
3 cogumelos copos cortados
1/2 xícara finamente picada manjericão fresco, ou 1 colher de chá de manjericão
2 colheres de sopa de orégano fresco, ou 1 colher de chá de orégano seco
3 folhas de louro
2 xícaras de molho de tomate
1 colher de chá de sal
1/2 xícara de salsinha picada
tofu orgânico 1 a 2 copos em cubos
Aqueça o óleo em uma panela grande e refogue o alho e alho-poró em fogo médio até ficar macio.
Adicione os ingredientes restantes.
Cozinhe por 15 a 30 minutos até que a umidade evapore eo prato é reduzido e engrossado. Retire as folhas de louro.
Sirva com grãos inteiros ou massas sem glúten, arroz integral, ou quinoa, ou apreciá-lo por conta própria.
Por porção: Calorias 147 (Da Gordura: 72) - Fat 8g (1,5 g saturada) - Colesterol 0mg- sódio 858mg- Carboidratos 12g (4 g de fibra dietética) - 9g de proteína.
Em vez de tofu orgânico, optar por feijão branco, grão de bico, ou favas para uma fonte vegetariana saudável de proteína. Ou usar isso como um molho para o topo do cogumelo e do bico Loaf (ver receita mais tarde).
Picante Tempeh Teriyaki Stir-Fry
Tempo de preparação: 15 minutos
Hora de cozinhar: 15 minutos
Produção: 8 porções
Marinada (veja a receita a seguir)
pacote de 10,5 onças de tempeh orgânico ou tofu
1 cebola picada
1 xícara picada cenoura
1 xícara de aipo picado
1 cabeça (cerca de 2 xícaras) brócolis ou couve-flor, cortada em floretes
1 cabeça (cerca de 2 xícaras) bok choy picado
1/4 xícara de sementes de gergelim
Corte o tempeh ou tofu em cubos pequenos.
Em uma panela média ou wok, misture o tempeh ou tofu com 3/4 da marinada, junto com as cebolas, cenouras e aipo. Tampe e cozinhe em fogo médio por 5 a 10 minutos.
Coloque o brócolis na wok e cozinhe até ficar macio.
Combine o bok choy com o tempeh ou tofu e mexa com a marinada restante até a bok choy suaviza um pouco.
Certifique-se de que tudo está bem revestido. Cubra com sementes de gergelim e sirva com arroz integral, macarrão soba, ou quinoa.
escabeche
2 colheres de sopa de óleo de gergelim torrado
1/4 xícara tamari
1 a 2 dentes de alho picados
1 colher de sopa de gengibre picado
sumo de laranja 1
1 a 2 colheres de sopa de vinagre de-arroz integral
1 colher de sopa de xarope de arroz integral
Em uma tigela, misture os ingredientes da marinada e reserve.
Por porção: Calorias 129 (Da Gordura: 63) - Fat 7g (saturada 1g) - Colesterol 0mg- sódio 551mg- Carboidratos 11g (Fibra Alimentar: 3g) - 6g de proteínas.
Para o sabor extra, marinar os cubos tempeh em metade da marinada por até uma hora antes de fazer este prato para permitir que os sabores de absorver.
Cuidado para não cozinhar demais os vegetais verdes - você quer que eles permanecem verdes. O objetivo é mantê-los fresco e macio. Adicioná-los no final e deixá-los cozinhar para baixo com o calor do salteados.
Tente este salteados com diferentes legumes que estão na época. Pimentas, espargos, e berinjela japonesa podem ser trocados para fazer diferentes variações.
Cogumelo e grão de bico Loaf
Tempo de preparação: 20 minutos, além de imersão feijão e tempo de cozimento
Hora de cozinhar: 55 minutos
Produção: 6-8 porções
2 colheres de óleo de semente de uva
2 colheres de chá de alho picados
1 xícara de cebola picada
2 cenouras médias, picadas
1/2 xícara picada abobrinha
1 xícara picada cogumelos
1-1 / 2 xícaras de grão de bico (embebidos durante a noite e cozidos), ou uma lata de grão de bico orgânicos 14 onças
1-1 / 2 xícaras de feijão branco cozido
1 # 8260-3 copo secas migalhas de pão sem trigo
1/4 xícara de molho de tomate orgânico
2 colheres de sopa de fermento nutricional
araruta em pó 1 colher de sopa
1 colher de sopa de mostarda Dijon
1/2 xícara inteira de aveia em flocos
pimenta moída 1/4 colher de chá
1 colher de chá de manjericão seco
1/4 colher de chá de cominho
1 colher de chá de orégano
1 colher de sopa de tamari
Pré-aqueça o forno a 350 graus F.
Em uma panela grande saut # 233-, aqueça o óleo em fogo médio-alto.
Adicione o alho, cebolas, e carrots- cozinhar por 4 minutos.
Mexer em abobrinha e os cogumelos e refogue # 233- durante 8 minutos, ou até ficarem macios.
Em um processador de alimentos, misture a mistura de abobrinha e os ingredientes restantes.
Pulso ligado e desligado até que a mistura é finamente picado e bem combinadas. Imprensa em uma panela pão untada com óleo de semente de uva.
Asse descoberto por cerca de 40 minutos.
Permitir que o pão para definir por aproximadamente 20 minutos para esfriar. Retire da panela e corte em fatias 8-10.
Sirva com o Cacciatore vegetal Hearty (veja a receita anterior), Tahini-Miso Gravy no capítulo 15, ou molho de tomate extra.
Por porção: Calorias 174 (Da Gordura: 54) - Fat 6g (0,5 g saturada) - Colesterol 0mg- sódio 414mg- Carboidratos 25g (6 g de fibra dietética) - 7g de proteína.
grão de bico secos precisa para cozinhar para 1-1 / 2 a 2 horas, e feijões brancos secos precisa para cozinhar durante 45 a 60 minutos.
Tahine-Miso Gravy
Tempo de preparação: 5 minutos
Hora de cozinhar: 5 minutos
Produção: 4 porções
1/4 xícara de tahine
2 colheres de sopa miso-arroz integral
1 colher de sopa de tamari
2 colheres de sopa de vinagre de-arroz integral
2 a 4 colheres de sopa de água
Coloque todos os ingredientes em um pequeno liquidificador e bata até ficar homogêneo e cremoso. Ou coloque os ingredientes em uma tigela de vidro e usar um garfo ou whisk para combinar.
Servir ao lado cozinhados verdes, em uma salada fresca ou com qualquer grão, como arroz integral, quinoa, ou milheto.
Por porção: Calorias 110 (Da Gordura: 72) - Fat 8g (saturada 1g) - Colesterol 0mg- sódio 632mg- Carboidratos 5g (Fibra Alimentar 1g) - 4g de proteínas.
Para uma variação picante, trocar o vinagre de arroz integral para o suco de laranja fresco ou vinagre de maçã cidra.