A Varredura do corpo Mindfulness
A varredura do corpo é uma meditação maravilhosa para iniciar a sua viagem em práticas de atenção plena. Você normalmente fazem a varredura do corpo deitado, de modo a obter uma sensação de deixar ir imediatamente.
Reservar pelo menos meia hora para a varredura do corpo. Encontre um tempo e um lugar onde você não será perturbado, e onde você se sinta confortável e seguro. Desligue todos os telefones que você tem.
Este é um momento totalmente reservado para si mesmo, e para ser com você mesmo. Um tempo de renovação, descanso e cura. Um tempo para nutrir sua saúde e bem-estar. Lembre-se que a atenção plena é sobre estar com as coisas como elas são, momento a momento, enquanto eles se desenrolam no presente. Então, deixe ir de idéias sobre o auto-aperfeiçoamento e desenvolvimento pessoal.
Deixe de lado sua tendência para querer que as coisas sejam diferentes de como eles são, e permitir que eles sejam como são. Dê-se o espaço para ser como você é. Você não precisa mesmo de tentar relaxar. Relaxamento pode acontecer ou não pode. O relaxamento não é o objectivo do rastreio corporal. Se qualquer coisa, o objetivo é estar ciente da sua experiência, seja ela qual for.
Solte qualquer roupa apertada, especialmente em torno de sua cintura ou no pescoço.
Você pode gostar de tirar os sapatos.
Deite-se em sua cama ou um tapete com os braços ao lado do corpo, com as palmas voltadas para cima, e as pernas levemente separadas.
Se você se sentir desconfortável, coloque um travesseiro sob os joelhos, ou apenas levantar os joelhos. Experiência com a sua posição - você pode até preferem sentar-se.
Comece sentindo o peso do seu corpo sobre o tapete, cama ou cadeira.
Observe os pontos de contato entre isso e seu corpo. Cada vez que você respira para fora, permitir-se a afundar um pouco mais profundo no tapete, cama ou cadeira.
Torne-se consciente das sensações da sua respiração.
Você pode sentir a respiração entrando e saindo das narinas, ou passar através da parte traseira de sua garganta, ou sentir o peito ou barriga subindo e descendo. Seja consciente da sua respiração sempre que ele se sente mais predominante e confortável para você. Continuar durante alguns minutos.
Quando estiver pronto, mover sua consciência para a perna esquerda, passando pelo joelho e tornozelo e direita para baixo no dedão do seu pé esquerdo.
Observe as sensações em seu dedo grande do pé com um senso de curiosidade. É quente ou frio? Agora expandir a sua consciência para o seu dedo mínimo do pé, em seguida, todos os dedos no meio. O que eles se sente assim? Se você não pode sentir qualquer sensação, tudo bem.
Como você respira, imagine a respiração indo para baixo de seu corpo e em seus dedos do pé.
Ao expirar, imagine a respiração vai back-up seu corpo e fora de seu nariz. Use esta estratégia de respirar dentro e fora de cada parte para que você está prestando atenção.
Expandir a sua consciência até a sola do seu pé.
Concentre-se na bola e calcanhar do pé. O peso do calcanhar. Os lados e da parte superior do pé. O tornozelo. Respirar para dentro do conjunto do pé esquerdo. Então, quando você estiver pronto, solte o pé esquerdo.
Repita esse processo de suave, tipo, consciência aceitar curioso com a parte inferior da perna esquerda, o joelho ea parte superior da perna esquerda.
Observe como a sua perna esquerda pode agora se sentir diferente em sua perna direita.
Gentilmente mudar a sua consciência em torno e para baixo da perna direita, até os dedos em seu pé direito.
Mova sua consciência até a perna direita da mesma forma como antes. Então deixa pra lá.
Torne-se consciente da sua pelve, quadris, nádegas e todos os órgãos delicados por aqui.
Respire para eles e imagine que você está enchendo-os com o oxigênio nutritivo.
Mover-se para a parte inferior do tronco, a parte inferior do abdome e região lombar.
Observe o movimento da parte inferior do abdômen como você respira dentro e para fora. Observe todas as emoções que você sente aqui. Veja se você pode explorar e aceitar seus sentimentos como eles são.
Traga a sua atenção para o seu peito e parte superior das costas.
Sinta sua caixa torácica subindo e descendo enquanto você respira dentro e para fora. Esteja consciente do seu coração bater, se puder. Seja grato que todos esses órgãos vitais estão funcionando atualmente para mantê-lo vivo e consciente. Esteja atento a todas as emoções decorrentes da sua área de coração. Deixe espaço para as suas emoções para se expressar.
Ir para ambos os braços juntos, começando com as pontas dos dedos e movendo-se para os ombros.
Respire dentro e fora de cada parte do corpo antes de passar para a próxima, se isso se sente útil.
Concentre-se em seu pescoço.
Em seguida, mova a sua atenção consciente para o seu queixo, observando se ele está fechado. Sentir seus lábios, dentro de sua boca, suas bochechas, o nariz, as pálpebras e os olhos, as têmporas, testa e verificar se ele está franzindo a testa, os olhos, a parte de trás de sua cabeça, e finalmente o topo de sua cabeça. Leve o seu tempo para estar com cada parte de sua cabeça de forma consciente.
Imagine um espaço no topo de sua cabeça e solas dos pés.
Imagine que sua respiração varrendo cima e para baixo de seu corpo enquanto você respira dentro e para fora. Sentir a respiração varrendo cima e para baixo de seu corpo, e ter uma noção de cada célula do seu corpo que está sendo alimentado com energia e oxigênio. Continue este por alguns minutos.
Agora vamos ir de todo o esforço para a prática da atenção plena.
Ter uma noção do seu corpo inteiro. Sinta-se como completa, assim como você é. Lembre-se este sentimento de estar sempre disponível para você quando você precisar dele. Descansar nesta quietude.
Reconhecer o tempo que você tomou para nutrir seu corpo e mente. Sair desta meditação gentilmente.
Se esforçar para trazer esta consciência atenta para qualquer atividade que você se envolver em seguida.