Seu First Run: Começando lenta mas seguramente

Se você está tomando a primeira corrida de sua vida, retornando ao esporte após um bom tempo parado, ou voltando de uma lesão, uma ótima maneira de entrar em execução e rapidamente construir sua milhagem é começar com uma combinação corrida / caminhada. A idéia é bastante simples: Depois de colocar roupas yourrunning, sapatos, chapéu, relógio, protetor solar, ou qualquer outra coisa que você pode precisar, a cabeça para fora da porta e faça o seguinte:

1. Executar em um ritmo confortável até começar a se sentir cansado.

A quantidade de tempo necessário varia muito de pessoa para pessoa, mas apenas executar até que você esteja muito cansado, mas não esgotado. Isso pode ser de 5 minutos ou 15 ou até mais, dependendo do seu nível de condicionamento físico atual.

Tenha em mente que, eventualmente, você quer que sua formação é executado consistir em todos correndo (e não andar), de modo que quanto mais longe você pode executar cada uma de suas primeiras semanas (em vez de andar), mais rapidamente você vai entrar no carne de sua formação.

    Por enquanto, não se concentrar demais em como é bom - ou como pobres - a sua técnica de corrida é. Ficando fora da porta e começando a correr é o que é mais importante.

2. Diminua a velocidade e começar a andar - vivamente.


Não parar e tomar um fôlego entre a fase de execução e fase curta. A fim de construir sua resistência, você tem que manter o seu ritmo cardíaco durante toda a corrida / caminhada.

A quantidade de tempo que você anda - como o tempo que você executar - varia, com base na sua aptidão e capacidade. Você pode precisar de andar apenas um minuto ou dois, ou você pode andar como longa (ou até mais) do que você corre.

3. Quando você sentir como você pode começar a correr novamente, começar a correr.

Novamente, não descansar entre a caminhada ea corrida. Basta acelerar a sua caminhada e começar a correr.

4. Repita conforme necessário.

Não se preocupe com o rácio de correr para walking- em vez disso, pensar sobre o tempo total que você está lá fora formação. Tente começar com um total de 15 a 30 minutos por dia durante 4 dias da primeira semana, tomar 3 dias de folga, mas não 3 dias seguidos. (Você pode decidir a nunca começar a voltar-se de novo!) Se 30 minutos parece muito agora, tenha em mente que uma maratona é 26,2 milhas e provavelmente irá levá-lo 3-5 horas completar!

Certifique-se de que, durante a execução, você manter o seu ritmo consistente. Não começar cada fase executando executando muito mais rápido do que você pode manter e, em seguida, abrandar quando você começa a ficar cansado. Tenha em mente que seu treinamento prepara você para sua corrida, e a chave para o sucesso em corridas de maratona está executando uma consistente, mesmo ritmo, independentemente de quão bom ou quão cansado você sente.

A beleza de uma corrida / caminhada é que ele permite que seus primeiras corridas para ser bastante longo - digamos, 20 a 30 minutos - sem colocar o excesso de estresse em seu corpo pela primeira vez fora. Se você começou com apenas uma corrida (não andar permitido), você provavelmente não seria capaz de durar mais de cerca de 10 minutos, a menos que você tem incrível capacidade natural.

Sua primeira semana de treinamento é a sua lua de mel. Basta chegar lá e fazer o que puder. Nas próximas semanas, trabalhar em aumentar gradualmente a percentagem de tempo que você gasta em execução em vez de andar e sua velocidade.

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