Modificando sua rotina de exercícios para uma gravidez saudável
Durante a gravidez, é necessário modificar sua rotina de exercícios sempre que algo não está certo. modificando
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Você pode precisar modificar sua rotina mensal, semanal ou até mesmo diariamente, de acordo com a resposta do seu corpo para tanto a sua gravidez e sua rotina de exercícios. Quaisquer que sejam as modificações que você precisa fazer são exclusivas para você, sua forma escolhida (s) de exercício, e como você está se saindo em sua gravidez.
Exercício durante o primeiro trimestre da gravidez (semanas 1-13)
Durante o primeiro trimestre, você quer continuar qualquer atividade física que você tem feito. Se você é novo para o exercício, entrar em exercício muito gentilmente. De qualquer forma, considere as seguintes modificações potenciais e dicas durante este trimestre:
- Se seus seios estão doloridos, você experimenta a doença de manhã (ou náuseas / vómitos qualquer hora do dia), ou se você está enfrentando fadiga extrema, reduzir a sua rotina ou renunciar exercício até que você se sentir melhor.
- O primeiro trimestre é um bom momento para iniciar exercícios de chão abdominal e pélvica. Após 12 semanas, você quer evitar qualquer exercícios onda-up que você faz enquanto estava deitado no chão, apesar de exercícios do assoalho pélvico pode continuar durante toda a gravidez.
- Se você se exercitava antes de você engravidar, você provavelmente pode usar o seu sutiãs esportivos em grande parte do primeiro trimestre. Você pode encontrar, no entanto, que no final do primeiro trimestre, você precisa de um tamanho maior. Se você ainda não investiu em um bom sutiã esportivo, ir a uma loja de artigos esportivos, correndo da loja, ou loja de fitness e experimentar vários até encontrar um que seja confortável. Não compre demais: Você rapidamente superar-los, e por causa sutiãs dos esportes são feitos de material de secagem rápida, você pode rapidamente lavar um ou dois, conforme necessário, e usá-los mais e mais.
O segundo trimestre do exercício de rotina (semanas 14-26)
Durante o segundo trimestre, você pode sentir-se melhor do que em qualquer outro momento durante a sua gravidez. (Se não o fizer, está tudo bem, também.) Continuar a monitorar a reação do seu corpo para o exercício, e se você se sentir bem o suficiente para fazê-lo, considere aumentar a duração ou a intensidade dos seus treinos. Além disso, mantenha as seguintes modificações potenciais e outras dicas em mente:
- Em algum momento durante este trimestre, você quer comprar um novo sutiã esportivo, pois o existente está provavelmente ficando muito apertado.
- Se você se sentir desequilibrada durante estas semanas, considerar a interrupção de qualquer atividade que pode jogá-lo fora de equilíbrio, como ginástica, tênis, esqui alpino, patinagem, passeios a cavalo, pista de ciclismo e caminhadas na mata mais de trilhas Rutty. Substitua com a natação, hidroginástica, ou uma bicicleta estacionária, que não requerem excelente equilíbrio.
- Porque seu bebê está crescendo e tornando-se mais vulnerável se você cair ou for atingido no abdome, durante este trimestre, o seu médico pode pedir-lhe para parar de esportes com bola (futebol, basquete, squash, e assim por diante), esportes de contato, e ao ar livre bike. (Note-se que por causa de seus abdômen de expansão, você pode encontrar uma bicicleta reclinada mais confortável do que uma bicicleta estacionária tradicional).
- ciclismo ao ar livre enquanto estiver grávida expõe você e seu bebê de escape indesejado e outros fumos como você monta as estradas, por isso, se você e seu médico decidir que você é capaz de ciclo ao ar livre, escolha áreas de baixo tráfego.
- Se você estiver fazendo aeróbica, certifique-se de que seu passo não é maior do que quatro polegadas fora da terra, a menos que você se sente absolutamente estável e equilibrado com um passo maior.
- Se você está remando, você pode achar que este esporte super-intenso é muito fatigante para o resto de sua gravidez. Preste muita atenção à forma como você está se sentindo e como você e seu bebê estão ganhando peso.
- Se você estiver levantamento de peso, não sobrecarregar os músculos da coxa, porque as máquinas que trabalham as coxas também tendem a colocar pressão sobre os ligamentos ao redor da pélvis e causar desconforto.
- Depois do quarto mês, evite deitado de costas por longos períodos, ou você corre o risco de sensação de desmaio da pressão de seu útero coloca na veia cava (A grande veia que envia o sangue de seu corpo mais baixo para o seu coração). Se você sente ao fraco em suas costas, rolar ao seu lado para restabelecer o fluxo sanguíneo.
- Se você está fazendo yoga, agora é a hora de parar de fazer para trás curvas, qualquer movimento que você deitado de barriga para baixo ou para trás, saltos e posturas invertidas.
- Muitos profissionais de saúde também recomendam que você parar de competir em eventos desportivos durante o segundo trimestre, embora isso depende de seu esporte e como você está sentindo. Se você está em seu segundo trimestre e querem continuar a participar em um esporte competitivo, pergunte ao seu médico para aconselhamento.
- Tenha cuidado durante este trimestre (e no próximo e para cerca de cinco meses depois de entregar) para não esticar ou fazer movimentos bruscos. Enquanto você está grávida, uma hormona chamada relaxina você fica pronto para o parto, relaxando todos os seus ligamentos e articulações. Isso significa que você pode estar em risco de ferir-se, porque as suas articulações e ligamentos não vai parar de overextending, assim como eles fizeram quando não estavam grávidas.
atividades de baixo impacto para o exercício terceiro trimestre (semanas 14-26)
No terceiro trimestre, dependendo de como você se sente, você pode precisar de mudar para atividades de baixo impacto, como caminhadas, natação e ciclismo indoor. Na verdade, algumas mulheres são tão cansado e ter tanta dificuldade em se mover em torno de que eles não são capazes de exercer a todos durante o terceiro trimestre, mas se você pode, mantenha-se: Estudos mostram que as mulheres que se exercitam durante o terceiro trimestre atingir os maiores benefícios do que o exercício: reduzir o ganho de gordura, mais curto e menos complicado o trabalho de parto, e mais curto de recuperação após o parto do exercício.
Como você passar por seu terceiro trimestre, mantenha as seguintes modificações potenciais e dicas em mente:
- Continue fazendo seus exercícios do assoalho pélvico, mesmo se você não é capaz de fazer qualquer outra coisa. Como você está se levantando do chão, mover-se lentamente e com cuidado para evitar ferimentos.
- Tal como acontece com o segundo trimestre, evitar alongamento excessivo. E se você ainda não tenha interrompido o ciclismo ao ar livre, agora é definitivamente o momento para começar a andar de bicicleta dentro de casa.
- Além de precisar de um novo sutiã esportivo, você pode precisar de um cinto de suporte ou cinta de barriga. Se você estiver funcionando, você pode decidir parar essa atividade e andar, em vez disso. Se você estiver fazendo aeróbica, evitar saltos no último trimestre. Se você estiver de bicicleta dentro de casa em uma bicicleta interior tradicional e não mudar para uma bicicleta reclinada no segundo trimestre, pode ser necessário para fazê-lo agora.