Pilates básica: 8 Exercícios para Iniciantes
o subindo Swan
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- Mentira de face para baixo com sua testa plana sobre o tapete, os braços dobrados com os cotovelos perto de seu lado, e as palmas viradas para baixo por seus ouvidos.
- Inalar: manter sua posição. expire: colher de sua barriga em, apertar seu bumbum, e, lentamente, levantar-se de sua parte superior das costas.
- Inalar: mantenha essa posição, conhecido como o swan baby.
- Expire: retorne à posição inicial. inalar.
- Expire: novamente colher em sua barriga e apertar seu bumbum.
- Inalar: mantenha a posição esfinge. expire: estique os braços, pressionando as mãos no tapete.
- Inalar: mantenha essa posição, conhecida como a alta swan. expire: abaixe-se para baixo do tapete.
- Termine empurrando de volta para a posição de repouso.
Mentira de face para baixo com sua testa plana sobre o tapete, os braços dobrados com os cotovelos perto de seu lado, e as palmas viradas para baixo por seus ouvidos.
Permitir que seus pés para virar para fora do topo de seu quadril (solte seus saltos para com o outro). Você pode manter uma distância confortável entre as pernas. Puxe o seu umbigo até fora do tapete para que você possa deslizar um pedaço de papel sob sua barriga e pressionar o osso púbico para dentro do tapete.
Inalar: manter sua posição. Expire: Colher de sua barriga em, apertar seu bumbum, e, lentamente, levantar-se de sua parte superior das costas.
Mantenha a parte de trás do seu pescoço longo e suavemente levantar a cabeça fora do tapete.
Inalar: Mantenha essa posição, conhecido como o Swan Baby.
Testar sua força ao tirar as mãos do tapete. Você não precisa ser muito alto para obter os benefícios deste exercício. Mantenha levantar o de barriga para cima e em direção à coluna e manter a apertar seu bumbum. Não deixe que suas pernas vêm fora do tapete!
Expire: Retorne à posição inicial. Inalar.
Depois de inalar, manter sua posição.
Expire: Novamente colher em sua barriga e apertar seu bumbum.
Levanta-te um pouco mais alto desta vez e coloque os antebraços para baixo na frente de você para sustentar-te. Você deve ser posicionado como uma esfinge. Não deixe seu umbigo ficar na esteira!
Inalar: Mantenha a posição esfinge. Expire: Estique os braços, pressionando as mãos no tapete.
Proteja a sua parte inferior das costas de novo puxar sua barriga e apertando seu bumbum.
Inalar: Mantenha essa posição, conhecida como a alta Swan. Expire: Abaixe-se para baixo do tapete.
Se, quando na alta Swan, você se sente um monte de compressão ou desconforto na parte inferior das costas, evite esta parte do exercício até que você ganha mais força em sua bunda e músculos abdominais.
Termine empurrando de volta para a posição de repouso.
Sente-se sobre os calcanhares com a coluna arredondada e relaxado para a frente como um feto.