Conteúdo Companion dos Yoga Posturas & série do E-Book básicas In A Day For Dummies
A postura cobra é um Yoga para trás a curvatura comum. Quando você executar a cobra, você esticar a frente do tronco e da coluna vertebral. Tome uma inspiração profunda e observe como o seu tronco e coluna vertebral, naturalmente, estendem-se durante esta fase do ciclo respiratório de abertura, convidando-o a dobrar para trás.
As duas posturas cobra aqui apresentados variam apenas no nível de dificuldade. A Cobra I enfatiza a parte superior das costas e é mais fácil do que a Cobra II. Ao fazer qualquer postura cobra, o mais para a frente você move suas mãos, o menos difícil a cobra é- se você mover as mãos mais para trás, você aumenta a dificuldade.
Para fazer essas posturas mais fácil, coloque um pequeno travesseiro ou um cobertor dobrado debaixo de você entre seu abdômen e peito. Você pode mover o cobertor um pouco para a frente ou para trás para atender às suas necessidades.
Quando você deitar de bruços no chão, levantar o seu peito e cabeça, e usar os braços de alguma forma, você está fazendo alguma forma de a postura cobra.
Mova-se devagar e com cautela nas posturas cobra. Evite as posturas que causam dor na parte inferior das costas, parte superior das costas ou pescoço.
Cobra I
A postura cobra aumenta a flexibilidade e força dos músculos dos braços, peito, ombros e costas. Cobra Eu particularmente enfatiza a parte superior das costas. A cobra abre o peito, aumenta a capacidade pulmonar, e estimula os rins e as glândulas supra-renais.
Esta primeira postura cobra também é chamado de The Sphinx. É uma variação de bhujangasana, descrito na próxima seção. Para fazer esta primeira versão da cobra, siga estes passos:
Deite-se de barriga com as pernas espalhadas na largura do quadril e os topos de seus pés no chão.
Descanse sua testa no chão e relaxar o shoulders- dobre os cotovelos e coloque os antebraços no chão com as palmas viradas para baixo e posicionado perto dos lados de sua cabeça (ver figura A).
Ao inspirar, engajar seus músculos das costas, pressione os antebraços contra o chão, e elevar o seu peito e cabeça.
Olhe para a frente, como mostrado na Figura B.Keep seus antebraços e parte da frente da pélvis no chão, sendo conscientes de relaxar seus ombros.
Ao expirar, abaixe o tronco e cabeça lentamente de volta para o chão.
Repita os passos 3 e 4 três vezes e depois ficar na Etapa 3 (a última posição elevada) por seis a oito respirações.
Se você tem problemas nas costas, separar suas pernas mais largas do que seus quadris e deixe os calcanhares virar para fora e os dedos dos pés entregar.
Cobra II: Bhujangasana
Esta postura recompensa com a maior parte dos mesmos benefícios que a Cobra I. Além disso, a Cobra II enfatiza a flexibilidade em sua parte inferior das costas. As seguintes etapas orientá-lo através do Cobra II:
Deite-se de barriga com as pernas espalhadas na largura do quadril e os topos de seus pés no chão.
Dobre os cotovelos e coloque as palmas das mãos no chão, com os polegares perto axilas.
Descanse sua testa no chão e relaxe os ombros, como mostrado na Figura A.
Como você inala, pressione as palmas das mãos contra o chão, envolver os músculos das costas, e elevar o seu peito e cabeça.
Olhe para a frente (veja a Figura B). Mantenha a parte dianteira superior da pélvis no chão e os ombros relaxados. A menos que você é muito flexível, mantenha os cotovelos levemente dobrados.
Ao expirar, abaixe o tronco e cabeça lentamente de volta para o chão.
Repita os passos 3 e 4 três vezes e depois ficar na Etapa 3 (a última posição elevada) por seis a oito respirações.