Como fazer Encostado Yoga Posturas warm-up

A maioria dos praticantes de Yoga gosta de reclinar (Supino)

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exerce porque as posturas são intrinsecamente relaxante. Quando você emparelhá-los com warm-ups, a combinação efetivamente permite que você músculos específicos ou grupos musculares warm-up, mantendo os outros músculos em repouso.

Os seguintes exercícios de aquecimento exigem que você começar com a postura cadáver (ou postura mortos). Esses exercícios ajudam a reviver você, mesmo quando você iniciar a sessão de Yoga morto de cansaço (trocadilho intencional).

Deitado aumento braço

Muitos dos músculos que vão para o pescoço iniciar-se entre as omoplatas. Levantar os braços traz a circulação para locais frequentes de tensão.

  1. Deite-se de costas com os braços relaxados ao lado do corpo e as palmas das mãos voltada para baixo.

  2. Como você inala, levante lentamente os braços acima da cabeça e tocar o chão.

  3. Ao expirar, traga os braços para trás a seus lados, como na Etapa 1.

  4. Repita os passos 1 a 3, de seis a oito vezes.

A respiração de casal

Se você quiser dobrar seu prazer, a respiração dupla aumenta a liberação de tensão em seu corpo e prepara os músculos para as principais posturas.

  1. Repita as etapas 1 e 2 do aumento braço mentindo.

  2. Depois de levantar os braços acima da cabeça na inalação, deixá-los no chão acima de sua cabeça e totalmente exalar.

    Seus braços devem permanecer onde estão para outra inalação, enquanto você esticar profundamente todo o seu corpo a partir das pontas dos pés até a ponta dos dedos.

  3. Na próxima expiração, retornar os braços para os lados e relaxar a repetição pernas- 3 a 4 vezes.

Joelho-a-peito postura

Use este exercício para qualquer um warm-up ou compensação. A postura do joelho-a-peito também é um clássico em programas inferior das costas.

  1. Deite de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.

  2. Ao expirar, traga o joelho direito em seu peito, segurando sua canela logo abaixo do joelho

    Se você tem problemas no joelho, segure a parte de trás da coxa ao invés de sua canela

  3. Se você pode fazê-lo confortavelmente, estenda a perna esquerda no chão.


    Se você tem problemas nas costas, no entanto, manter o seu joelho esquerdo dobrado.

  4. Repita os passos 1 a 3 do outro lado, segurando cada lado para 6 a 8 respirações.

extensão dupla perna

Este exercício, que usa as duas pernas ao mesmo tempo, tem uma dupla função. Ele prepara a parte inferior das costas e gentilmente alonga os isquiotibiais.

  1. Deite de costas e traga os joelhos dobrados em direção ao peito.

  2. Mantenha as costas das coxas à distância de braços.

  3. Ao inspirar, endireite as pernas perpendicular ao andar- como você exalar, dobre as duas pernas novamente.

  4. Repita as etapas 2 e 3 de seis a oito vezes.

alongamento dos músculos isquiotibiais

Sem os isquiotibiais (os músculos e os tendões associados), você teria que deixar seus dedos fazer todo o andar. Os isquiotibiais pode ser ferido facilmente, especialmente se você sobrecarregar-los, assim que você quer prepará-los adequadamente para o exercício.

  1. Deitado de costas, com as pernas esticadas, coloque seus braços ao longo de seus lados com as palmas das mãos para baixo.

  2. Dobre apenas o seu joelho esquerdo e colocar o pé no chão.

  3. Ao expirar, traga sua perna direita para cima o mais reto possível. Ao inspirar, volte a perna direita no chão.

    Mantenha sua cabeça e os quadris no chão.

  4. Repita os passos 3 e 4 três vezes e, em seguida, com as mãos interligados na parte de trás da coxa levantada logo acima do joelho, mantenha a perna no lugar de 6 a 8 respirações.

  5. Repita os passos de 1 a 4 no outro lado.

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Apoiar a sua cabeça com um travesseiro ou cobertor dobrado se a parte de trás do seu pescoço ou garganta fica tenso quando você aumentar ou diminuir sua perna.

Ponte dinâmico: Dvipada pitha

Você pode usar este exercício para warm-up e compensação e como uma postura principal. O termo sânscrito dvipumada significa # 147 de duas patas # 148- e pitha significa # 147 assentos, # 148- que é sinônimo de asana. (A pronúncia é dvee-pah-dah Peet-hah.)

  1. Deite de costas com os joelhos dobrados, os pés apoiados no chão na largura do quadril, e seus braços em seus lados com as palmas voltadas para baixo.

  2. Como você inala, levante os quadris para uma altura confortável.

  3. Ao expirar, volte seus quadris para o chão.

  4. Repita os passos 3 e 4 de seis a oito vezes.

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variação ponte com aumento braço

Esta postura é outro bom candidato para ambos warm-up e compensação.

  1. Deite de costas com os joelhos dobrados, os pés apoiados no chão na largura do quadril, e os braços em seus lados com as palmas voltadas para baixo.

  2. Como você inala, levante os quadris para uma altura confortável e ao mesmo tempo aumentar o seu braços acima da cabeça para tocar o chão.

  3. Ao expirar, volte seus quadris para o chão e os braços para os lados.

  4. Repita os passos 3 e 4 de seis a oito vezes.

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Dinâmica cabeça-de-joelho

O joelho cabeça-de-dinâmico é um bom warm-up antes de uma rotina um pouco mais físico.

cabeça-de-joelho dinâmica é um pouco tipo mais vigoroso de warm-up. Não execute esta seqüência se você está tendo problemas no pescoço.

  1. Deite-se de costas com os braços relaxados ao lado do corpo e lhe palmas viradas para baixo.

  2. Ao inspirar, levante os braços lentamente em cima e tocar o chão.

  3. Ao expirar, desenhar o seu joelho direito em direção ao peito, levante a cabeça do chão, e em seguida, segure o joelho direito com as mãos.

    Manter seus quadris no chão. Traga a sua cabeça tão perto de seu joelho quanto possível, mas não forçá-lo.

  4. Ao inspirar, liberar o seu joelho e voltar a cabeça, braços e perna direita esticado no chão enquanto eles estão no Passo 2.

  5. Repita os passos de 2 a 4 de seis a oito vezes em cada lado, alternando direita e esquerda.

Para fazer a sequência de um pouco mais fácil, manter a cabeça no chão na Etapa 3.

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