Como fazer Encostado Yoga Posturas warm-up
A maioria dos praticantes de Yoga gosta de reclinar (Supino)
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Os seguintes exercícios de aquecimento exigem que você começar com a postura cadáver (ou postura mortos). Esses exercícios ajudam a reviver você, mesmo quando você iniciar a sessão de Yoga morto de cansaço (trocadilho intencional).
Deitado aumento braço
Muitos dos músculos que vão para o pescoço iniciar-se entre as omoplatas. Levantar os braços traz a circulação para locais frequentes de tensão.
Deite-se de costas com os braços relaxados ao lado do corpo e as palmas das mãos voltada para baixo.
Como você inala, levante lentamente os braços acima da cabeça e tocar o chão.
Ao expirar, traga os braços para trás a seus lados, como na Etapa 1.
Repita os passos 1 a 3, de seis a oito vezes.
A respiração de casal
Se você quiser dobrar seu prazer, a respiração dupla aumenta a liberação de tensão em seu corpo e prepara os músculos para as principais posturas.
Repita as etapas 1 e 2 do aumento braço mentindo.
Depois de levantar os braços acima da cabeça na inalação, deixá-los no chão acima de sua cabeça e totalmente exalar.
Seus braços devem permanecer onde estão para outra inalação, enquanto você esticar profundamente todo o seu corpo a partir das pontas dos pés até a ponta dos dedos.
Na próxima expiração, retornar os braços para os lados e relaxar a repetição pernas- 3 a 4 vezes.
Joelho-a-peito postura
Use este exercício para qualquer um warm-up ou compensação. A postura do joelho-a-peito também é um clássico em programas inferior das costas.
Deite de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
Ao expirar, traga o joelho direito em seu peito, segurando sua canela logo abaixo do joelho
Se você tem problemas no joelho, segure a parte de trás da coxa ao invés de sua canela
Se você pode fazê-lo confortavelmente, estenda a perna esquerda no chão.
Se você tem problemas nas costas, no entanto, manter o seu joelho esquerdo dobrado.
Repita os passos 1 a 3 do outro lado, segurando cada lado para 6 a 8 respirações.
extensão dupla perna
Este exercício, que usa as duas pernas ao mesmo tempo, tem uma dupla função. Ele prepara a parte inferior das costas e gentilmente alonga os isquiotibiais.
Deite de costas e traga os joelhos dobrados em direção ao peito.
Mantenha as costas das coxas à distância de braços.
Ao inspirar, endireite as pernas perpendicular ao andar- como você exalar, dobre as duas pernas novamente.
Repita as etapas 2 e 3 de seis a oito vezes.
alongamento dos músculos isquiotibiais
Sem os isquiotibiais (os músculos e os tendões associados), você teria que deixar seus dedos fazer todo o andar. Os isquiotibiais pode ser ferido facilmente, especialmente se você sobrecarregar-los, assim que você quer prepará-los adequadamente para o exercício.
Deitado de costas, com as pernas esticadas, coloque seus braços ao longo de seus lados com as palmas das mãos para baixo.
Dobre apenas o seu joelho esquerdo e colocar o pé no chão.
Ao expirar, traga sua perna direita para cima o mais reto possível. Ao inspirar, volte a perna direita no chão.
Mantenha sua cabeça e os quadris no chão.
Repita os passos 3 e 4 três vezes e, em seguida, com as mãos interligados na parte de trás da coxa levantada logo acima do joelho, mantenha a perna no lugar de 6 a 8 respirações.
Repita os passos de 1 a 4 no outro lado.
Apoiar a sua cabeça com um travesseiro ou cobertor dobrado se a parte de trás do seu pescoço ou garganta fica tenso quando você aumentar ou diminuir sua perna.
Ponte dinâmico: Dvipada pitha
Você pode usar este exercício para warm-up e compensação e como uma postura principal. O termo sânscrito dvipumada significa # 147 de duas patas # 148- e pitha significa # 147 assentos, # 148- que é sinônimo de asana. (A pronúncia é dvee-pah-dah Peet-hah.)
Deite de costas com os joelhos dobrados, os pés apoiados no chão na largura do quadril, e seus braços em seus lados com as palmas voltadas para baixo.
Como você inala, levante os quadris para uma altura confortável.
Ao expirar, volte seus quadris para o chão.
Repita os passos 3 e 4 de seis a oito vezes.
variação ponte com aumento braço
Esta postura é outro bom candidato para ambos warm-up e compensação.
Deite de costas com os joelhos dobrados, os pés apoiados no chão na largura do quadril, e os braços em seus lados com as palmas voltadas para baixo.
Como você inala, levante os quadris para uma altura confortável e ao mesmo tempo aumentar o seu braços acima da cabeça para tocar o chão.
Ao expirar, volte seus quadris para o chão e os braços para os lados.
Repita os passos 3 e 4 de seis a oito vezes.
Dinâmica cabeça-de-joelho
O joelho cabeça-de-dinâmico é um bom warm-up antes de uma rotina um pouco mais físico.
cabeça-de-joelho dinâmica é um pouco tipo mais vigoroso de warm-up. Não execute esta seqüência se você está tendo problemas no pescoço.
Deite-se de costas com os braços relaxados ao lado do corpo e lhe palmas viradas para baixo.
Ao inspirar, levante os braços lentamente em cima e tocar o chão.
Ao expirar, desenhar o seu joelho direito em direção ao peito, levante a cabeça do chão, e em seguida, segure o joelho direito com as mãos.
Manter seus quadris no chão. Traga a sua cabeça tão perto de seu joelho quanto possível, mas não forçá-lo.
Ao inspirar, liberar o seu joelho e voltar a cabeça, braços e perna direita esticado no chão enquanto eles estão no Passo 2.
Repita os passos de 2 a 4 de seis a oito vezes em cada lado, alternando direita e esquerda.
Para fazer a sequência de um pouco mais fácil, manter a cabeça no chão na Etapa 3.
