Trabalhar fora com a resistência Machines

máquinas de resistência vêm em diversas formas, estilos e tamanhos. Em alguns casos, várias máquinas de trabalhar os mesmos grupos musculares e executar os mesmos exercícios básicos, mas eles colocá-lo em diferentes posições (sentado, deitado ou em pé), de modo que as máquinas podem ser diferentes. Algum equipamento utiliza uma série de cabos de puxar para cima diferentes quantidades de peso barras empilhados em cima uns dos outros. Outro equipamento utiliza resistência hidráulica - Pressão do ar - para fornecer a resistência que os músculos vão se mover contra. Algumas máquinas, tais como o Pilates Reformer, usar molas para a resistência. Seja qual for a física da máquina que você usa, todos eles operam no mesmo princípio: Eles fazem seus músculos produzem força extra para superar a resistência.

máquinas de peso são o melhor tipo para que você possa acompanhar o seu progresso - você pode ser muito específico para determinar a quantidade de peso e os aumentos na sobrecarga que você escolher.

puxada pela frente

Como a maioria dos exercícios com pesos livres com halteres têm você aumentar o peso para cima, esta máquina é útil porque a resistência é na direção oposta. Você se afasta da resistência ao invés de trazê-lo em sua direção.

Músculos trabalhados: Grande dorsal.

1. Escolha o seu peso desejado, em seguida, segure as alças da barra de menu suspenso e sentar-se no assento da máquina. Estender os braços completamente em uma posição V. Enfrentar as palmas das mãos para a frente, não para cima, e enrolar seus polegares em torno do bar.

2. Sente-se e inclinar-se ligeiramente para trás, e depois expire e puxe a barra para baixo, baixando-o para a frente de seu peito com os cotovelos pressionados para os lados. Você pode precisar de inclinar o tronco ligeiramente para trás, mas manter a linha reta coluna vertebral e músculos abdominais contraídos. Mantenha seus pulsos retos, em linha com os antebraços.

3. Hold, e depois inalar como você permitir que o bar para levantar-se lentamente. Repetir.

Foco Conectar: Ao invés de se concentrar em suas mãos puxando a barra, pensar em apertar suas costas e ombros músculos primeiro a mover a barra.

Dica de segurança: Embora você ainda vai ver as pessoas na academia usando esta máquina de forma incorrecta, evite puxar a barra atrás do pescoço, como a posição coloca estresse extremo sobre a articulação do ombro.

linha de cabo

Este é outro exercício puxando que é ótimo para toda a volta. Certifique-se de manter uma boa postura ao longo: Mantenha suas costelas levantou e coluna reta.

Músculos trabalhados: Grande dorsal, rombóides e deltóide posterior.

1. Escolha o seu peso desejado, em seguida, anexar a barra apropriada. A máquina cabo tem várias alças que permitem que você se mover em direções diferentes em forma diferente, e com uma ou duas mãos.

2. Segure-se em um bar com cada mão e ficar de frente para a pilha de pesos. Suas pernas estão em uma posição de divisão, perna direita na frente da esquerda. Seus braços devem estender na frente de você ao nível da coxa com as palmas viradas para dentro.

3. Ao expirar, puxe os cotovelos em direção a sua caixa torácica, e depois nas suas costas. Espera e, em seguida, voltar à posição prolongada e repetida.

Foco Conectar: Sinta as omoplatas vir junto como seus braços puxar para trás.

Dica de segurança: Evite curvar-se, mantenha suas costelas levantou, e mantenha a coluna reta.

imprensa cabo

Este exercício tem como alvo puxar os músculos do peito.

Músculos trabalhados: Peitorais, deltóides e serrátil anterior.

1. Selecione o peso desejado e ficar lado de lado, deixou ao lado de uma máquina de cabo. Segure a alça cabo com a mão dentro (à esquerda). A pé da máquina até o seu braço esquerdo é outstretched- mantenha o cotovelo macio. Deixe o seu rosto palma para baixo. Amolecer os joelhos e com as costas retas, inclinar-se ligeiramente para a frente.

2. Ao expirar, puxe o cabo para mover o seu braço na frente do seu corpo, parando quando sua mão esquerda atinge o lado direito do seu corpo. Segure, e então mover o braço para o lado esquerdo novamente e repita.

3. mudar de lado.

Foco Conectar: Sinta-se a área do peito, perto do contrato braço interior como você mover o peso.

Dica de segurança: Evite arredondamento a sua parte superior das costas. Mantenha a coluna reta e abs apertado por toda parte.

bar pull-up

Na sua forma mais simples, uma barra de pull-up é apenas uma barra horizontal estável acima de sua cabeça que você alcançar e agarrar para puxar a sua cabeça acima da barra (semelhante para os bares que você encontrará no trepa-trepa no playground). Este é um exercício muito difícil, porque você basicamente tem que levantar todo o peso do corpo para cima, o que pode ser muito se você não funcionaram até ele. Algumas novas máquinas de pull-up assistida no ginásio permitem que você levantar uma parte do seu peso. Isso permite que você trabalhe-se gradualmente para fazer completos pull-ups não assistidas. Você também pode fazer o pull-up padrão mais fácil, colocando uma cadeira embaixo de modo que você se levantar de um nível superior, para começar.

Músculos trabalhados: Trapézio, grande dorsal, bíceps e deltóides.

1. Fique logo abaixo, mas ligeiramente atrás de um bar em cima. Segure a barra com as mãos afastadas na largura dos ombros. As palmas das mãos devem enfrentar para a frente, e seus polegares deve ondular abaixo.

2. Ao expirar, puxe o seu corpo de modo que o queixo se eleva acima do bar, dobrando os cotovelos e usando os músculos das costas para desenhar os cotovelos perto de suas costelas. Segure, e então lentamente mais baixo e repetir.

opções: Para atingir diferentes áreas dos grupos musculares, trocar apertos. Tente uma maior aderência, mãos espaçados cerca de três polegadas de distância de cada ombro. Ou tente um aperto reverso com as palmas giradas dentro, de modo que eles enfrentam seu corpo ao segurar a barra.

Foco Conectar: Aperte seu abs e todo torso para manter seu corpo estável ao longo do elevador.

Dica de segurança: Se isso é muito difícil no início, começar a partir do topo e trabalhar sua maneira para baixo. Passo em cima de uma bancada, mantenha-se em uma posição levantada, e depois mais para baixo lentamente. Quando você pode conseguir mais baixo com controle, remova o banco e passar por tanto à elevação e descida fases do movimento. Você também pode tentar as máquinas de pull-up assistida no ginásio que permitem que você ajuste o quanto de seu próprio peso corporal você levantar durante o exercício.

extensão do cabo tríceps

Você pode trabalhar o tríceps em uma infinidade de posições usando pesos livres. Aqui está uma variação na máquina cabo.

Músculos trabalhados: Tríceps braquial e deltóide posterior.

1. Escolha o seu peso desejado, e ficar na frente da máquina cabo. Agarrar a barra com as duas mãos (palmas para baixo) e baixá-lo para que ele está na frente de sua cintura. Os cotovelos devem ser dobrados em 90 graus, e punhos devem estar na frente de seus cotovelos.

2. Ao expirar, empurre as mãos para baixo para que os cotovelos endireitar. Mantenha os cotovelos ao lado do corpo e braço estáveis ​​durante todo o movimento. Segure, e então aumentar lentamente o peso para a posição inicial e repita a.

Foco Conectar: Aperte seu abs e com a cabeça erguida (costelas levantou, coxas em linha reta), durante o movimento.

Dica de segurança: Se os cotovelos se sentir tensa, certifique-se suas mãos estão espaçadas cotovelo afastados na largura na barra e / ou aliviar o seu peso.