Como adicionar resistência Muscle Training a um regime de treino

A idéia de treinamento de resistência para um exercício destinado a aliviar a fadiga adrenal é construir a força muscular em vez de resistência muscular, que você obtém a partir de exercício aeróbico. treinamento de resistência muscular pode usar pesos livres, máquinas de exercício como aqueles em um ginásio típico, ou casa de máquinas.

O treinamento de resistência deve ser um componente do seu programa global pelas seguintes razões:

  • Estudos mostram que a melhora da força muscular com o treinamento de resistência melhora a saúde óssea. Ao longo do tempo, a secreção de cortisol alta piora a saúde óssea, e você quer para contrariar esses efeitos. formação da resistência muscular aumenta a resistência óssea e pode retardar o aparecimento de condições como a osteoporose.

  • O excesso de secreção de cortisol pelas glândulas supra-renais pode causar atrofia muscular. Combine isso com o fato de que muitas pessoas com fadiga adrenal não exercer, eo resultado é grupos musculares que não foram realmente utilizados em anos e precisam ser fortalecidas.

  • O treinamento de resistência (especialmente em pessoas mais velhas) é vital para diminuir a possibilidade de lesão muscular e manutenção da independência funcional. Você não quer estar dirigindo em torno do supermercado em um scooter antes de você realmente precisa.

  • Quando você construir massa muscular, você aumentar o seu metabolismo. Um músculo exercitado queima calorias mesmo após a sessão de exercícios está completa.

treinamento de resistência muscular pode ser aeróbia ou anaeróbia:

  • Aeróbico: Mais repetições com menor resistência (pesos mais leves) é uma forma mais aeróbico de treinamento de resistência muscular. Pessoas com fadiga adrenal deve começar com pesos mais leves e menos repetições.

  • anaeróbio: Em geral, menos repetições com maior resistência (mais libras de peso) é uma forma anaeróbica de treinamento de resistência muscular.


Antes de iniciar qualquer programa de resistência muscular, definir suas metas. Objetivos são tipicamente para melhorar o seu condicionamento físico geral e aumentar a sua força muscular. Seu objetivo neste momento não deve ser # 147-obter enormes. # 148- (não se preocupe. Com o tempo, você vai sem dúvida ser mostrando firmes, os músculos bem definidos, e você provavelmente vai perder alguma gordura corporal, também!)

O termo pesos livres refere-se a pesos não conectados a uma máquina. Quando você se exercita com pesos livres, tais como barras e halteres, você aumenta a força, flexibilidade e amplitude de movimento de seus músculos. Você está exercitando normalmente mais do que um de seus músculos em mais de uma maneira.

Compreender as maneiras que você mover seus músculos é importante ao tentar novos exercícios de resistência. Um músculo tem esses movimentos básicos:

  • Flexão: Inclinada para frente, como em trazer a sua mão no seu ombro

  • Extensão: Dobra para trás, como em estender a sua mão longe de seu ombro

  • Abduction: Por exemplo, levantando o braço para o lado a ser nivelado com o seu ombro

  • Adução: Por exemplo, baixando o braço para estar ao seu lado

  • flexão lateral: Por exemplo, inclinando-se para o lado

Compreender quais grupos musculares serão afetadas de um determinado exercício pode ajudá-lo a alongar e aquecer adequadamente. Por exemplo, alguns exercícios utilizados para fortalecer os músculos do peito trabalhar seus braços e ombros também. Esticar estas áreas de forma adequada é essencial para diminuir o risco de fadiga muscular e dor.

Usando pesos livres geralmente aumenta sua flexibilidade muscular e amplitude de movimento mais do que fazer exercícios semelhantes em uma máquina faz. Fale com um treinador sobre o que tipos de exercícios são adequados para você.

Em geral, você deve começar a fazer cinco a sete repetições usando um peso que você pode levantar comfortably- repita uma vez após um descanso de 1 a 2 minutos. É possível aumentar o número de repetições com cada sessão.

máquinas de peso pode ajudá-lo a exercer de forma eficiente. Eles são muito conveniente, e ao contrário de pesos livres, eles não precisam de ser colocado de volta depois de ter terminado o seu set.

Um exemplo de um treino eficiente é treinamento em circuito. Você faz um ou dois conjuntos de um exercício para trabalhar um grupo muscular e depois passar para a próxima máquina no circuito. Um circuito típico trabalha no peito, braços, pernas e costas. (Você também pode fazer este tipo de treino com pesos livres.)

Se você tem fadiga adrenal, cortar tudo no circuito em 50 por cento. Fazer um circuito de meia e apenas metade das repetições. Comece com cinco repetições para cada exercício no circuito e ver como se sente. Você precisa descobrir o que o seu limite de exercício de linha de base é. Não se preocupe. Você pode gradualmente tornar o seu programa mais intenso.

Antes de iniciar qualquer programa de treinamento de peso, preste atenção ao seguinte:

  • suporte físico: Se você está planejando para levantar nada mais pesado do que 15 libras para homens ou 10 libras para as mulheres (e você será), você precisa fornecer suporte ao seu torso e região lombar. Uma maneira de fazer isso é usar um cinto de peso. Como um bônus, cintos olhar muito legal no ginásio.

  • a forma adequada: Preste atenção para a forma adequada para cada tipo de exercício. Na pior das hipóteses, o risco de ferimentos causados ​​por má forma. Na melhor das hipóteses, você não trabalhar os músculos corretamente para obter os resultados desejados. Peça um dos treinadores no ginásio sobre o formulário para qualquer máquina de peso ou exercício de peso livre.

Trabalhar com um treinador ou mentor. Você precisa de orientação quanto a que tipo de programa a seguir - que exerce a fazer, como usar o formulário correto, quanto peso usar, quantas repetições a fazer em um conjunto, e assim por diante.

Perguntar ao treinador sobre o seu fundo e educação. Note-se que o termo # 147-personal trainer # 148- pode significar muitas coisas, por isso, ser um pouco cético. Você não quer alguém que apenas aponta para uma máquina de peso e diz: # 147-lift que # 148.;

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