Fontes de cálcio em uma dieta vegetariana

Geralmente, é uma boa idéia para os vegetarianos adultos, especialmente vegans, para tentar incluir duas ou mais porções de alimentos ricos em cálcio em suas dietas cada dia. Adolescentes e jovens adultos devem receber uma porção extra.

Tenha em mente que a sua exigência de cálcio depende muito do seu consumo de proteína e que a proporção recomendada de cálcio para a proteína é de 16: 1. Embora você terá que determinar a sua própria ingestão de proteína para saber quanto cálcio você precisa, a tabela a seguir pode dar-lhe alguns números para comparação.

O cálcio encontrado em alimentos vegetarianos
ComidaCálcio conteúdo (miligramas)
leite desnatado 1 xícara350
Uma onça de queijo mozzarella (parte desnatado)183
1 copo de iogurte desnatado (normal)274
manteiga de amêndoa 1 colher de sopa43
1 colher de sopa de melaço172
1 xícara bok choy cozinhados160
1 xícara de brócolis cozido70
1 xícara de couve cozida360
1/2 copo secou figos143
1 xícara de grão de bico enlatado77
1 xícara de couve cozida180
1 xícara de feijão enlatado69
1 xícara de lentilhas cozidas38
1 xícara cozido mostarda104
1 xícara de conservas de feijão branco123
1 laranja média61
1 xícara de feijão enlatado103
1 xícara de leite de soja enriquecido200
1 xícara de cálcio-fortificada de suco de laranja300
1/2 xícara de tofu firme (processado com sulfato de cálcio)861
1 xícara cozido nabo197
2 fatias de pão de trigo integral40

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