Como estimar necessidades de calorias para a dieta Atletas
Se você é um atleta dieta, simplesmente cortar suas calorias vai ter impacto na sua performance. Seu foco deve ser diminuindo o percentual de gordura corporal que você carrega. Se você sabe o que sua meta de perda de peso é, você pode calcular seu total de calorias diárias e os valores ideais de carboidratos, proteínas e gordura.
Cortar calorias prejudica drasticamente a sua performance. Portanto, a recomendação é manter o peso (mas mudar o seu percentual de gordura a inclinar-se), enquanto você está treinando e usar o # 147 fora de época # 148- para perda de peso.
Se você tem que perder, enquanto a formação (porque você é um atleta durante todo o ano), perda de peso de 1/2 a 1 libra por semana é a recomendação. Perder peso de forma mais rápida provoca a perda de glicogênio muscular (Sob a forma de energia que é armazenada nos músculos) e a perda de tecido muscular, assim.
Rápida perda de peso dietas que são baixos em hidratos de carbono são particularmente perigosas para os atletas. A maioria destas dietas causar a perda de água, o que pode conduzir a função cardíaca comprometida, incapacidade de manter a temperatura do corpo, e dores musculares.
Para calcular suas necessidades calóricas primeiro encontrar o seu Básico taxa metabólica (TMB).
Seu BMR indica o número de calorias que você precisa para manter o batimento cardíaco e respiração.
| Idade | Use esta equação para calcular seu BMR |
| Homens | * |
| 18 a 30 | [15,3 x peso (em quilogramas)] + 679 |
| 30 a 60 | [11,6 x peso (em quilogramas)] + 879 |
| Mais de 60 anos | [13,5 x peso (em quilogramas)] + 487 |
| Mulheres | * |
| 18 a 30 | [14,7 x peso (em quilogramas)] + 496 |
| 30 a 60 | [8,7 x peso (em quilogramas)] + 829 |
| Mais de 60 anos | [10.5 x peso (em quilogramas)] + 596 |
Em seguida, multiplicá-lo pelo fator de atividade que se aplica a você na tabela a seguir.
A maioria dos atletas caem na pesado gama para a atividade física. Portanto, o seu BMR será multiplicado por 1,9-2,1.
| Nível exercício | Descrição | Fator |
|---|---|---|
| Muita luz | Extremamente sedentária, descanso em grande parte cama | 1,2-1,3 |
| Leve | Nenhuma atividade planejada, principalmente o trabalho de escritório | 1,5-1,6 |
| Moderado | Andar a pé, subir escadas durante o dia | 1,6-1,7 |
| Pesado | atividades vigorosas planejadas | 1,9-2,1 |
A perda de peso recomendado para atletas em treinamento é 1/2 a 1 libra por semana.
Então, aqui está a repartição:
déficit de calorias por semana: 3.500 (calorias em uma libra) x 1/2 a 1 = 1,750-3,500
déficit de calorias por dia: 1,750-3,500 # 247- 7 (dias em uma semana) = 250-500