Como obter o suficiente do Carbs direita em uma dieta baseada em plantas
grãos antigos são alguns dos alimentos mais antigos do planeta. Eles foram usados por milhares de anos e são uma excelente fonte de hidratos de carbono complexos, que ajudam a reduzir o apetite. Esses grãos também contêm fitoquímicos, que podem ajudar a diminuir o colesterol e prevenir o câncer e outras doenças. Quando combinado com legumes e verduras, grãos integrais fornecer alimento completo!
Aqui estão algumas útil de grãos how-tos:
Consuma uma a duas porções por dia (1/2 copo ou uma fatia de pão é equivalente a uma porção de grãos).
Concentre-se em grãos de glúten-freewhole (Arroz integral, quinoa, painço, amaranto e trigo mourisco). Estes tipos de cereais são muito mais fáceis de digerir e conter uma variedade de nutrientes. Eles também cozinhar rapidamente.
Escolha alternativas ao trigo (Espelta, kamut, aveia, cevada e centeio).
Escolha produtos germinadas de grãos. (Eu gosto Ezequiel 4: 9 pães e envolve, porque eles estão cheios de fibras e proteínas, são fáceis de comer, e fazer grandes sanduíches.)
Use estes grãos em toda a sua forma ou de farinhas de terra, em massas, pães, bandagens, e biscoitos.
A tabela a seguir é executado para baixo o que são os diferentes grãos e como preparar e armazená-los. Consulte esta tabela se você precisar de dicas de cozinha adicionais.
| Nome do grão | Benefícios para a saúde | Como usar | Como armazená-la |
|---|---|---|---|
| Cevada: Um grão rico e em borracha | A cevada é uma incrível fonte de fibra solúvel e B vitamins.Both são essenciais para diminuir o colesterol e proteger againstheart doença. | Após a lavagem, adicione 1 parte de cevada para 3-1 / 2 partes caldo wateror ebulição. Após os retornos líquidos a ferver, abaixe o fogo, tampe e cozinhe por 45 minutos. | cevada armazenar em um recipiente de vidro hermeticamente coberto em um local fresco e seco. Você também pode armazená-lo na geladeira. |
| Arroz castanho: Um grão que é mais saudável thanwhite arroz- a versão com casca e unmilled | O arroz integral é leve, livre de glúten, e uma incrível fonte de carboidratos para a energia oflong duração. Também é alta infiber e contém várias vitaminas e minerais, bem asprotein. | Depois de enxaguar arroz, adicione o arroz 1 parte para 2 partes boilingwater ou caldo. Após os retornos líquidos a ferver, abaixe theheat, tampe e cozinhe por cerca de 45 minutos. | Porque arroz integral ainda apresenta um germe, rico em petróleo, it'smore suscetíveis a se tornar rançoso do que o arroz branco e shouldtherefore ser armazenado na geladeira. Armazenado em um airtightcontainer, arroz integral irá manter fresco por cerca de seis meses. |
| kamut: Um tipo de trigo antigo que é alta inprotein | Kamut tem 20 por cento a 40 por cento mais proteína do que o trigo eé mais rico em várias vitaminas e minerais, tais como cálcio andselenium. | Mergulhe 1 xícara kamut durante a noite. Em seguida, adicione 3 xícaras de água e trazer toa ferver, adicione uma pitada de sal (se necessário), vire o calor para baixo, andsimmer por 40 a 45 minutos ou até ficar macio. | kamut armazenar em um recipiente de vidro hermeticamente fechado em local fresco, dryplace. |
| aveia: A categoria que inclui aveia, farelo de aveia, andoatmeal | A aveia contém fibras, o que ajuda a níveis mais baixos de colesterol. Oatsare também benéfica para estabilizar os níveis de açúcar no sangue e containantioxidants, que reduzem o risco de doença cardiovascular. | Para todos os tipos, é melhor para adicionar aveia para água fria andthen ferver por 10 a 30 minutos, dependendo da variedade. Para rawporridge, mergulhe aveia durante a noite para um café da manhã inthe ready-to-go. | aveia loja em um recipiente hermético em local fresco, seco, Darkplace. Ele vai manter por aproximadamente dois meses. |
| Soletrado: Um grão antiga, com um sabor de noz | Para além de ser uma fonte de fibra surpreendente e niacina, espelta é mais fácil de digerir do que o trigo. | Após a lavagem, deixe de molho soletrado em água por 8 horas ou overnight.Drain, lavar, e depois adicionar 3 partes de água para 1 parte de espelta. Traga toa ferver, abaixe o fogo e cozinhe por cerca de uma hora. | Loja soletrado em um recipiente hermético em local fresco, seco, Darkplace. Mantenha farinha de espelta na geladeira para melhor preservar o valor itsnutritional. |
| bagas Rye: bagas de centeio olhar como trigo, mas são levemente mais longo e mais fino. | bagas de centeio ajudar com perda de peso, prevenção de cálculos biliares, e diabetes gestão. | Depois de enxaguar eles, trazei 1/2 xícara de bagas centeio, 1/4 colher de chá de sal marinho, e 1-3 / 4 xícaras de água para ferver. Reduza o fogo, cobertura, andsimmer por aproximadamente uma hora. | bagas de centeio loja em um recipiente fresco, hermético. Ele vai Keepup a seis meses na despensa ou um ano no congelador. |
| bagas de trigo | grãos de trigo são uma excelente fonte de fibra, ácido fólico, proteína e outros nutrientes. | Depois de enxaguar bagas de trigo, mergulhe-os durante a noite. Para 1 cupberries, use 2 a 2-1 / 2 xícaras de água e deixe ferver. Cobrir e letsimmer de 1 a 1-1 / 2 horas. | bagas de trigo loja em um recipiente hermético e manter em acool, local escuro. baldes de armazenamento de alimentos-grade são uma boa opção. |
Agora, os grãos não são o único jogo na cidade. Outras fontes benéficos dos hidratos de carbono complexos incluem:
frutas: , sazonais, frutas baixo índice glicêmico orgânicos, tais como maçãs, bagas, e peras
legumes: Lentilhas, grão de bico, ervilhas, feijão, feijão e feijão preto
Vegetais amiláceos: Abóbora, batata doce, inhame, cenoura, beterraba e