10 circuitos de treino Sugar-rebentando
Treinamento de força
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UMA circuito de treinamento de força (Também referido como treinamento em circuito) É um exercício que consiste em um punhado de exercícios de treinamento de força que você executa com descanso mínimo entre os exercícios. Depois de completar o grupo de (tipicamente) cinco ou seis exercícios, você fazer uma pequena pausa e depois repetir o circuito. Você pode até mesmo ser capaz de completar três ou quatro circuitos se você estiver sentindo difícil.
Circuito de formação combina os melhores benefícios do treinamento de força e exercício cardiovascular. A alta intensidade (lotes de respiração pesada!) Circuito de força queima calorias, aumenta o seu metabolismo, aumenta a sua força e densidade óssea, tonifica os músculos e melhora a sua estabilidade do núcleo e equilíbrio. Não é ruim para a 20 minutos de valor de esforço!
Lembrar: Para garantir sua segurança, obter um exame médico antes de começar um programa de exercícios.
Os movimentos básicos
Seis tipos de movimentos fundamentais compõem a maioria dos exercícios em um circuito de treinamento de força:
movimentos Triple-extensão são exercícios de perna multi-articulares como agachamentos, lunges, e passo-ups. exercícios Triple-extensão trabalhar todos os músculos das coxas e quadris.
empurrando movimentos fortalecer os peito, ombros e braços. Exemplos disso são push-ups, supino e moscas no peito.
puxando movimentos trabalhar as costas, ombros, pescoço e braços. Exemplos disso são as linhas, queixo-ups, pull-downs, e moscas reverter. exercícios puxando são essenciais para a postura correta.
exercícios de núcleo concentrar-se na barriga - cintura, tronco e pélvis. Um núcleo forte é essencial para a estabilidade da coluna vertebral e na prevenção de lesões nas costas. Exemplos de exercícios do núcleo são flexões, abdominais, pranchas, torções, e extensões de volta.
movimentos aéreos como a imprensa em cima ea elevação lateral são para os ombros e braços.
movimentos cadeia posterior direcionar os músculos atrás de você, incluindo os isquiotibiais, glúteos e eretores espinhais (os músculos da região lombar). Você alvo da cadeia posterior com exercícios como elevadores mortos, pontes e extensões de quadril.
os exercícios
Esta seção descreve dez exercícios de treinamento de circuito de exemplo usando os seis movimentos fundamentais. Cada treino é diferente, mas você vai ver o padrão de uso de variações de todos os movimentos básicos em cada uma delas.
Estes exercícios são projetados para ser fácil de fazer em casa, com o mínimo de equipamento. Você precisa de alguns halteres, alguns tubulação do exercício, uma bola suíça (uma bola de exercício inflado que se parece com uma bola de praia), e um cronômetro. (A maioria dos smartphones têm algum tipo de app cronômetro embutido, para que você não tem que comprar um separado.) Se você gostaria de tentar estes exercícios em uma academia, você provavelmente vai ter acesso a uma maior variedade de equipamentos como bolas de medicina, cintas de suspensão, e kettlebells que você pode usar para complementar as ferramentas básicas.
Certifique-se de passar alguns minutos a aquecer antes de começar um treino duro. A realização de uma adequada warm-up relaxa os músculos, lubrifica as articulações e aumenta as reações do seu sistema nervoso. A poucos minutos de caminhada, marcha no lugar, ou fazer polichinelos deve ser suficiente. Após cada treino, esticar as três ou quatro músculos mais apertados por 30 segundos, duas vezes cada. Não se esqueça de respirar!
Treino de circuito # 1
Este é um circuito fácil para você começar. Execute uma série de 15 a 20 repetições de cada um desses exercícios, descansando por um minuto entre os exercícios:
Agachamentos
Descanse um minuto
Flexões de joelhos
Descanse um minuto
De pé linha com tubulação
Descanse um minuto
pontes isquiotibiais
Descanse um minuto
pressione cima com halteres
Descanse um minuto
flexões U
Se um circuito é muito fácil, fazer dois ou três!
Treino de circuito # 2
Executar cada exercício por 45 segundos e depois descansar um minuto antes de executar o próximo exercício.
Lunge (pernas alternadas)
Descanse um minuto
pressione cima com halteres
Descanse um minuto
linhas de braço único (45 segundos cada braço)
Descanse um minuto
pranchas
Descanse um minuto
bíceps
Descansar dois minutos no final do circuito e, em seguida, fazer a coisa toda novamente.
Treino de circuito # 3
Neste circuito, você executar 30 segundos de polichinelos antes de cada exercício de força:
30 segundos de polichinelos
20 squats
Descanse um minuto
30 segundos de polichinelos
15 flexões em seus joelhos
Descanse um minuto
30 segundos de polichinelos
20 de pé linhas de tubulação
Descanse um minuto
30 segundos de polichinelos
30 segundos de abdominais U
Descanse um minuto
30 segundos de polichinelos
20 pontes (sem pausa aqui - se levantar)
30 segundos de polichinelos
30 segundos de bíceps
Se você sentir-se a ele, descansar cerca de dois minutos e tente novamente o circuito.
Treino de circuito # 4
Neste circuito, você realizar 12 agachamentos depois de cada exercício, com apenas algumas respirações para se recuperar no meio. Este é difícil por causa da falta de descanso!
30 segundos de pé linhas de tubulação
12 squats
30 segundos de push-ups em seus joelhos
12 squats
30 segundos de torções sentadas
12 squats
30 segundos de prensas de sobrecarga
12 squats
30 segundos de elevadores mortos romenos
1012 squats
Se você está realmente se sentindo corajoso, descansar alguns minutos depois de terminar um circuito e ver se você pode terminar um segundo.
Treino de circuito # 5
Este circuito utiliza conjuntos de back-to-back de intervalos de trabalho de 30 segundos. Esteja pronto para soprar e bufar!
30 segundos de agachamento com halteres
30 segundos de passo-ups em um banco ou cadeira estável
de descanso de um minuto
30 segundos de push-ups
30 segundos de pé linhas de tubulação
de descanso de um minuto
30 segundos de abdominais
30 segundos de torções bola de medicina sentado
de descanso de um minuto
30 segundos de pontes
30 segundos de prensas de sobrecarga
30 segundos de polichinelos
30 segundos de alpinistas - entrar na posição de push-up, puxar um joelho para cima em direção ao ombro, manter o seu peso em seus braços, e mudar suas pernas e para trás
Depois de terminar o circuito, descansar por cerca de dois minutos e repeti-la. Tentar fazê-lo três vezes!
Treino de circuito # 6
Este circuito utilizações movimentos de combinação - exercícios que combinam dois ou mais movimentos juntos.
cachos Lunge: Enquanto segurando um haltere em cada mão, fazer uma estocada e depois adicionar uma onda do bicep quando você voltar-se para a posição de pé. Faça 10 repetições em cada perna.
Descanse um minuto
60 segundos de pontes, enquanto aperta um travesseiro ou voleibol entre os joelhos (funciona face interna das coxas)
prensas de agachamento: segurando halteres até perto de seus ombros, executar um agachamento. Como você subir no pé, conduzir os halteres até a posição em cima. Fazer 10 a 15 repetições.
Descanse um minuto
60 segundos de abdominais U
linha Squat: Configurar o tubo, como você faria para estar linhas de tubulação. Segurando as alças de tubos, adicione um agachamento entre cada linha. Faça 20 repetições.
Descansar dois minutos e repita o circuito.
Treino de circuito # 7
Este é um circuito braços e abs.
30 segundos de prancha lateral de um lado
45 segundos de linhas de braço único de um lado
30 segundos de prancha lateral do outro lado
45 segundos de linhas de braço único, do outro lado
30 segundos de abdominais U
45 segundos de onda e pressione cima com halteres
30 segundos de torções sentadas
45 segundos de mentir extensão tríceps com halteres
30 segundos de prancha
Descansar um ou dois minutos e repita o circuito. Apontar para três ou quatro circuitos total.
Treino de circuito # 8
Este circuito pilhas movimentos opostos back-to-back.
20 squats
20 elevadores mortos romenos com halteres
Descanse um minuto
20 flexões em seus joelhos
20 de pé linhas de tubulação
Descanse um minuto
20 pontes
20 flexões U
Descanse um minuto
20 bíceps (experimentá-los está em um pé, 10 em cada perna)
20 extensão de tríceps com halteres
Descanse um minuto e, em seguida, repetir duas vezes para um total de três circuitos.
Treino de circuito # 9
Este circuito apresenta alternando pé e deitado exercícios.
10 lunges em cada perna, alternando os lados
20 pontes (experimentá-los em uma perna se estiver usando dois é muito fácil)
20 squats
20 encontram-se extensões de tríceps
Descanse um minuto
20 prensas de sobrecarga
45 segundos torções sentadas
20 de pé linhas de tubulação
45 segundos prancha
Descanse um minuto e repita o circuito.
Treino de circuito # 10
Este é um circuito de velocidade - você deve executar as repetições tão rápido quanto você pode com boa forma.
15 segundos acelerar squats
15 segundos de descanso
15 segundos prensas de sobrecarga rápidos
15 segundos de descanso
15 segundos de pé linhas de tubulação, fast
15 segundos de descanso
15 segundos flexões rápidas sobre os joelhos
15 segundos de descanso
15 segundos torções sentadas rápidas
15 segundos de descanso
15 segundos bíceps rápidos com halteres
Descanse um minuto e depois repita.
Se você não se sentir como você pode executar as repetições com segurança em uma alta velocidade, tente 15 repetições normais de velocidade em vez de 15 segundos de repetições rápidas.