Frutas e legumes coloridos: alimentos e nutrientes Metabolismo-Impulsionando
Cada pigmento presente em frutas e vegetais é devido a um composto que serve diferentes benefícios para a saúde. Frutas e vegetais fornecem uma correção doce mais natural que é carregado com fibras, vitaminas, minerais e outras guloseimas de maximização do metabolismo.
Apontar para 4-5 porções por frutas e vegetais por dia:
frutas: 1 porção = 1/2 xícara de frutas frescas = 1/2 xícara de suco = 1/4 frutas secas. (A porção contém 60 calorias e 15 gramas de carboidratos.)
vegetais: 1 porção = 1/2 xícara cozido = 1 xícara de folhas de vegetais crus. (A porção contém 25 calorias e 5 gramas de carboidratos.)
Confira os nutrientes do espectro de cores e escolher pelo menos uma ou duas opções por cor para incorporar em sua dieta. Para cada um, o fitonutriente principal (o composto principal que dá à planta a sua cor) está listado. Mas cada grupo contém numerosos minerais e vitaminas, muitas das quais actuam como antioxidantes.
antioxidantes proteger seu corpo dos danos dos radicais livres, melhorar a saúde do coração, e de acordo com a pesquisa pode ajudar a impulsionar o açúcar eo metabolismo da gordura. Quanto mais você adicionar a partir de cada cor, melhor variedade que você vai conseguir.
| Cor | Frutas / Legumes | Nutrient poder | Função de nutrientes |
|---|---|---|---|
| Vermelho | Red maçã, beterraba, cerejas, cranberries, rosa / vermelho toranja, romã, framboesas, morangos, tomate | licopeno | Pode reduzir risco de câncer |
| Laranja / amarelo | Damasco, abóbora, melão, cenoura, laranja, mamão, pêssego, caqui, abacaxi, abóbora, milho doce, batata-doce, tangerina | Betacaroteno | Convertido em vitamina A para a saúde ocular ea imunidade |
| Verde | Alcachofra, aspargos, abacate, folhas vegetais verdes, brócolis, couve de Bruxelas, aipo, pepino, couve, melão, couve, espinafre, abobrinha | Clorofila | Estes são repletos de vitaminas e minerais que protectagainst doença |
| Azul / roxo | Amoras, mirtilos, berinjela, figos, uvas, ameixas | antocianinas | Antioxidantes como resveratrol proteger as células dos danos função andimprove memória |
| Branco | Banana, couve-flor, alho, gengibre, brócolis, cogumelos, cebolas, batata | anthoxanthins | Alicina pode servir para diminuir o colesterol ea pressão arterial |
Adicionando mais frutas e vegetais para o seu dia pode ajudá-lo a obter mais bang calórica para seu fanfarrão. Em outras palavras, você pode encher-se em menos calorias, se sentir mais satisfeito, e ter mais energia devido à fibra e vitaminas que você está recebendo. Frutas e vegetais têm um alto teor de água, o que significa que você tomar em mais volume do que você faz com mais densa, nutricionalmente pobre alimentos.
| Refeição | Dia aborrecido | Dia colorido |
|---|---|---|
| Café da manhã | 2 waffles, xarope de 1 colher de sopa | 2 waffles com 1 xícara de bagas |
| Almoço | Turquia (3 onças), toda a 2 fatias de pão de trigo, 1 ouncechips | Turquia (3 onças) com alface, tomate, toda a 2 fatias wheatbread, 20 cenouras de bebê, maçã com manteiga de amendoim 1 colher de sopa |
| lanche | 6 onças de iogurte, 2 biscoitos | 6 onças iogurte, manga 3 fatias secas |
| Jantar | 2 fatias de pizza, 2 alho nós | 2 fatias de pizza vegetariana com toda a crosta de trigo, espinafre saladwith 1 colher de sopa de azeite de oliva |
| Sobremesa | Pudim de chocolate | Pudim de chocolate com leite desnatado 1 xícara |
| Nutrição total | 1.400 calorias, 10 gramas de fibra, abaixo das necessidades de vitaminas A, C, cálcio. | 1.400 calorias, 30 gramas de fibra, atende RDA para as vitaminas A, C, cálcio. |
Abrindo espaço para frutas e legumes não tem que quebrar o banco. Aqui estão algumas idéias de como você pode adicionar a cor em um orçamento:
Ir congelado. frutas e legumes congelados são menos caros e não tão perecível como fresco. Eles estão congelados no pico de maturação, bem como, o que significa que eles estão propensos a reter Mais nutrição do que alimentos frescos que perdem nutrientes durante a viagem e manuseio.
Vá em temporada. Quando as frutas e verduras estão em temporada, eles são menos caros. Esta é outra razão pela qual produto congelado é legal, também - você pode comprar fora de época para barato.
Ir local. Frutas e vegetais são mais barata em sua rua ou mercado local do agricultor. Em seu supermercado, procure ofertas na circular, que normalmente está localizado como você entra na loja.
Renunciar pré-embalados e pré-cortada. Embora talvez mais conveniente, no topo do custo da fruta, você está pagando para o trabalho e os materiais que vão para o corte e embalagem desses produtos. Se você não está comprando congelados, comprar frutas e legumes e fazer o fatiamento si mesmo.