Como usar sua taxa metabólica para estabelecer necessidades de calorias
Você pode ter ouvido que 3.500 calorias é igual a uma libra de peso corporal - por isso, a menos que você come, mais você vai perder. Reavaliando seu plano de refeição e seus objetivos para se certificar de que eles são realistas, e fazer pequenos ajustes ao seu plano de refeição em vez de uma revisão, você pode ficar sobre a perda de peso saudável reto e estreito.
Planaltos são naturais e ocorrem porque uma vez que você tenha sido a perda de peso por um tempo, você precisa mudar a sua rotina. Como você perder peso, seu metabolismo fica mais lento, você precisa de menos calorias, você pode estar perdendo que a massa muscular oh tão benéfica, e assim por diante. Seja qual for a sua causa, lembre-se que um platô é a forma do seu corpo de lhe dizer que o seu metabolismo precisa de um pouco de impulso.
Voltar a esse número de 3.500 calorias por libra: Apesar de corte não é totalmente claro, o número é uma estimativa decente para ir por calcular os nutrientes que você precisa. Porque uma semana tem 7 dias, para perder 1 libra por semana, você precisa cortar 500 calorias por dia. Quer perder 2 libras por semana? Cortar 1.000 calorias por dia.
Quer perder 3 libras por semana? Pare para a direita lá. A taxa saudável de perda de peso é de 1-2 libras (0,5-1 kg) por semana. Qualquer coisa maior do que isso, e você corre o risco de termogênese adaptativa - uma desaceleração significativa do seu metabolismo, perda de massa muscular, e o risco de deficiência de nutrientes.
Para se certificar de que você está recebendo calorias suficientes, mas não muitos, tomar o seu gasto energético total e subtrair cerca de 500-1.000 calorias, quer por comer muito menos por dia ou acrescentando que muitos a sua queima através do exercício. Por exemplo, digamos que você está normalmente levemente ativo, e sua taxa de queimadura é 1.900 calorias. Você precisa fazer um dos seguintes procedimentos:
Aumentar o seu nível de atividade em cima do que você já está fazendo no dia-a-dia
Coma 1,200-1,400 calorias por dia
Combinar as duas formas, como comer 1.500 calorias por dia e queima de um 200 adicional através do exercício.
Aqui estão as calorias mínimas diárias que seu corpo precisa de descanso para abastecer seus órgãos e músculos, de acordo com o Colégio Americano de Medicina do Esporte:
1.200 calorias para mulheres
1.800 calorias para homens
Estas são as calorias mínimas absolutas que você deve consumir. Se você tem mais músculo ou muito ativos, você precisa adicionar mais para a linha de base. Quanto mais? Basicamente, você não deve ultrapassar um défice total superior a 1.000 calorias.
Se você comer 1.900 calorias, mas tem uma queimadura de 2.900 calorias ao longo do dia de seu RMR e exercício adicional, que correlaciona-se com um déficit -1000 calorias, que é o máximo recomendado para perda de peso saudável.
O número mágico que irá trabalhar para você pode ser descoberto através de tentativa e erro. Algumas pesquisas mostram que o corte de apenas 100 calorias por dia do que você normalmente come pode ter um grande efeito sobre a saúde e peso. Seu número mágico irá mudar à medida que seu corpo muda. (Bem, não é realmente mágica, é ciência.)
Em 2012, os pesquisadores do Instituto Nacional de Diabetes e Doenças Digestivas e Renais criou uma ferramenta on-line que prevê como a sua composição corporal irá mudar dependendo de alterações no seu nível de dieta e atividade. Ele calcula o número de calorias que você precisa durante a perda de peso e manutenção fases.
Você também pode inserir quando você mudou sua ingestão de calorias e obter uma previsão para quando você chegar ao seu peso ideal. É um grande lembrete logo de cara que as suas necessidades irá evoluir ao longo do processo.
Estes pesquisadores descobriram que o tempo de reação do corpo foi muito lento para a mudança de peso e que demorou três anos para alguém perder peso para chegar ao seu estável ou estado de manutenção. Não deixe que isso desanimá-lo. Você ainda pode tomar medidas para que você olhar e sentir o seu melhor para o curto prazo, mas perceber que você está fazendo isso para melhorar seu estilo de vida a longo prazo.
Não sinto vontade de fazer qualquer equações ou menos de 18 anos de idade? A seguir dá uma ideia das calorias que você precisa todos os dias para manutenção do peso. Se você é maior de 18 anos, para 1 libra por ganho de peso semana, adicionar 500 calorias por dia e 1 libra por perda de peso semana, subtrair 500 calorias por dia.
Para as pessoas com idade inferior a 18 anos, porque você ainda está crescendo e se desenvolvendo, é importante que você consulte seu médico antes de iniciar-se com qualquer plano de perda de peso.
| Sexo | Idade (anos) | Sedentário | moderadamente ativos | Ativo |
|---|---|---|---|---|
| M / F | 2-3 | 1.000 | 1,000-1,400 | 1,000-1,400 |
| F | 4-8 | 1,200-1,400 | 1,400-1,600 | 1,400-1,800 |
| 9-13 | 1,400-1,600 | 1,600-2,000 | 1,800-2,200 | |
| 14-18 | 1.800 | 2.000 | 2.400 | |
| 19-30 | 1,800-2,000 | 2,000-2,200 | 2.400 | |
| 31-50 | 1.800 | 2.000 | 2.200 | |
| 51+ | 1.600 | 1.800 | 2,000-2,200 | |
| M | 4-8 | 1,200-1,400 | 1,400-1,600 | 1,600-1,800 |
| 9-13 | 1,600-2,000 | 1,800-2,200 | 2,000-2,600 | |
| 14-18 | 2,000-2,400 | 2,400-2,800 | 2,800-3,200 | |
| 19-30 | 2,400-2,600 | 2,600-2,800 | 3.000 | |
| 31-50 | 2,200-2,400 | 2,400-2,600 | 2,800-3,000 | |
| 51+ | 2,000-2,200 | 2,200-2,400 | 2,400-2,800 |
Fonte: Diretrizes HHS / USDA dietéticas para americanos 2010. níveis de calorias são arredondados para o 200 marca mais próxima.
A tabela não leva em conta as mulheres que estão grávidas ou lactantes. Adicionar 300 calorias por dia no segundo e terceiro trimestres da gravidez, e 500 calorias por dia durante a lactação a esses números.