Planos de refeições Amostra de uma semana para impulsionar o seu metabolismo

Aqui estão ideias de refeição para plano de aumentar o metabolismo de uma semana de amostra. Utilizar a informação como um ponto de partida para planejar suas refeições antes. Escolha alimentos que você ama e que podem incorporar sem sentir como se estivesse em um restrito dieta

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Cada dia é de cerca de 1500-1600 calorias. Se você precisar de mais calorias, adicionar outra porção de um grão inteiro, proteínas magras, frutas, vegetais ou gordura saudável para o coração para a refeição. Ou adicionar outro lanche para o dia. Se você precisar de menos, dê uma olhada no que as refeições e lanches equilibrados mais baixos em calorias parecer.

Apenas uma outra segunda-feira maníaca

  • Café da manhã: 6 onças de iogurte grego sem gordura, blueberries 1 xícara, 1 xícara metade morangos, 2 colheres de sopa de semente de linhaça moída (300 calorias)

  • Almoço: Deli-Style Tuna Salad Sandwich, 16 cenouras de bebê (350 calorias)

  • lanche: 1 pistache onças (160 calorias)

  • Jantar: 2 onças de massas de trigo integral, 3 onças de frango, 1 brócolis copo, azeite 1 colher de sopa, 4 colheres de sopa queijo parmesão ralado (500 calorias)

  • Sobremesa: 1/2 xícara de sorvete de baunilha (200 calorias)

Deli-Style Tuna Salad Sandwich

Tempo de preparação: 15 minutos

Produção: 2 porções

1/2 colher de chá de pimenta do reino

1/2 cebola roxa pequena, picada finamente

1 talo de aipo picado finamente

Pitada de endro

2 colheres de sopa de salsa fresca picada

bolsa 6 onças de pedaço de atum luz peixes

2 colheres de sopa de maionese baixo teor de gordura

2 bolsos pita de trigo integral

  1. Misture todos os ingredientes, exceto o pita e colher uniformemente em bolsos pita.

Por porção: Calorias 310- Fat 7.2g- Gordura Saturada 0.8g- Colesterol 49mg- sódio 375mg- Carboidratos 36g- Fibra dietética 6.2g- 28g de proteína.

saborosa terça-feira

  • Café da manhã: 2 ovos mexidos omega-3-fortificados, 2 fatias de torradas de grãos integrais, leite desnatado 1 xícara (400 calorias)

  • Almoço: Veggie salada mexicana com 2 xícaras de folhas verdes, 1/2 xícara de tomate em fatias, feijão preto 1/2 xícara, uma onça de queijo part-desnatado, abacate 1 onça, 1/2 xícara de milho doce, azeite 1 colher de sopa (470 calorias)

  • lanche: 2 grandes biscoitos com manteiga de amendoim 1 colher de sopa (250 calorias)

  • Jantar: 4 onças grelhados de salmão selvagem com esfregar pimenta caiena, batata doce pequena cozido, 12 lanças espargos grelhados (300 calorias)

  • Sobremesa: 3 xícaras de pipoca-air (100 calorias)

início na quarta-feira

  • Café da manhã: Energizing Citrus Ginger Smoothie (300 calorias)

  • Almoço: Frango e legumes mistos (pimenta vermelha, cogumelo, cenoura) frite (1-1 / 2 copos) com arroz integral 1 xícara, lado salada de verdes com 1 colher de sopa de vinagrete (500 calorias)

  • lanche: Orange, uma onça de chocolate escuro (180 calorias)

  • Jantar: Tacos lombo com Guacamole (620 calorias)

Energizing Citrus Ginger Smoothie

Tempo de preparação: 5 minutos

Produção: 5 porções

1-1 / 2 copos de baixo teor de gordura iogurte grego plain

gengibre fresco 1 polegada, descascados

1/2 xícara frescas pedaços de laranja

1/2 xícara de pedaços de abacaxi fresco

suco de laranja 1/2 xícara

gelo do copo de 1/2

  1. Coloque os ingredientes em liquidificador e bata até ficar homogêneo.

Por porção: Calorias entre 300 e colesterol Fat 5g- Gordura Saturada 3g- 10mg- sódio 70mg- Carboidratos 45g- Fibra dietética 4G-20g de proteína por 16 onças smoothie.

Tacos lombo com Guacamole

Tempo de preparação: 20 minutos

cozinhar Tempo: 15 minutos

Produção: 5 porções

1/4 xícara de suco de limão fresco (cerca de 2 limões)

2 colheres de azeite

pimenta em pó 1/2 colher de sopa

1/2 colher de sopa de pimenta preta

1 libras magra sirloin steak

10 tortilhas de trigo integral taco de tamanho

1-1 / 2 abacates maduros

1/2 cebola roxa pequena, em cubos

1/4 xícara de tomates cortados

1 / 2cup em cubos pimenta verde ou vermelho

1/4 xícara picada coentro fresco

suco de limão fresco 1 colher de sopa

  1. Misture o suco de 1/2 xícara de limão, azeite, pimenta em pó e pimenta em uma tigela. lombo regue com a mistura e coloque em frigideira.

  2. lombo Cozinhe em alta por cerca de 5 minutos de cada lado. Corte em tiras 1 polegada.

  3. Colher abacate e todos os ingredientes para guacamole e pico de gallo misture na tigela. Amasse com um garfo até misturar bem.

  4. tortillas grade para aquecer por 30 segundos em cada lado.

  5. Uniformemente distribuído lombo e mix guacamole entre as tortilhas.

Por porção (2 tacos macios): Calorias 620- Fat 25g- Colesterol Gordura Saturada 4G-81mg- sódio 400mg- Carboidratos 60g- Fibra dietética 13g- 39g Protein

Tentando Vegan quinta-feira

  • Café da manhã: Todo o trigo Inglês muffin, 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim, 1/2 banana cortada, leite de soja 1 xícara (450 calorias)

  • Almoço: Faça a sua própria salada: 2 xícaras Alface Romana, 5 onças sementes de romã, 1 xícara de tofu firme em cubos, 1/4 grão de bico copo, 1 rabanete picado, 1/2 xícara de erva-doce cortada, 2 colheres de sopa de vinagrete italiano. 1 xícara de melão (500 calorias)

  • lanche: Frutas e barra de porca (200 calorias)

  • Jantar: hambúrguer vegetariano no bolo de grãos inteiros, 1 xícara cozida espaguete fios de squash, 1/2 xícara torrado sementes de abóbora (420 calorias)

Stay Fit sexta-feira

  • Café da manhã: 1 xícara de aveia de aço de corte, 1/4 xícara de nozes picadas (375 calorias)

  • Almoço: envoltório Waldorf: Multigrain embrulhar com 3 onças em cubos de frango cozido, alface, 1/2 xícara picado maçãs, 7 metades de nozes, 1 colher de sopa de mostarda, vinagre balsâmico (450 calorias)

  • lanche: 2 biscoitos de aveia passas médias, leite desnatado 1 copo (250 calorias)

  • Jantar: 3 onças camarão grelhado misturado com 1/2 xícara cozido de grão inteiro (como quinoa), azeite 1 colher de sopa, 1 xícara de couve de Bruxelas (375 calorias)

  • Sobremesa: 1 xícara de banana # 147 sorvete # 148- (único ingrediente é misturado banana congelada) (150 calorias)

Um sábado mais snacky

  • Café da manhã: 3/4 xícara de cereal de trigo, 1 xícara de leite com baixo teor de gordura, 1 xícara de toranja seccionado (diâmetro de 3 polegadas) (300 calorias)

  • lanche: sopa de lentilha 1-1 / 2 copo com 1/2 xícara de espinafre (235 calorias)

  • lanche: sanduíche 1/2 Turquia: 3 onças de peru assado, 1 fatia de pão de trigo integral. 1 pêssego (250 calorias)

  • lanche: Frozen Yogurt coberto Blueberry mordidas (120 calorias)

  • Jantar: 2 fatias de pizza com crosta de trigo integral (cada 1/8 de uma torta de 14 polegadas), 1 xícara de couve refogada (600 calorias)

Frozen Yogurt coberto Blueberry mordidas

Tempo de preparação: 5 minutos

Congelar o tempo: 30 minutos-1 hora

Produção: 2 porções

1/2 blueberries frescas pint

6 onças desnatado recipiente de baunilha iogurte estilo grego

  1. Forre uma assadeira com papel de cera.

  2. Usando um palito, pegar um blueberry em um tempo e mergulhar em iogurte até coberto.

  3. Coloque na folha e congelar mordidas por 30 minutos a uma hora.

Por porção: Calorias 121- Fat 0.5g- sódio 39mg- Carboidratos 21.5g- Fibra dietética 2.5g- 9g de proteína.

Sleep-in domingo

  • pequeno-almoço tardio: 2 panquecas de trigo integral (diâmetro de 6 polegadas), um meio de pêssego fresco, cortado, 1/2 xícara de queijo cottage baixo teor de gordura (450 calorias)

  • Almoço: salada de espinafre (2 xícaras) com 1 ovo, 1/4 xícara de cranberries secas hard-cozidos, 1 nuts colheres de sopa de pinheiros, vinagre e azeite (1 colher de sopa) e 6 onças iogurte grego baixo teor de gordura misturada com chips de 1 colheres de sopa de chocolate escuro e canela (500 calorias)

  • lanche: 4 colheres de sopa de homus, 1 xícara de brócolis cortado ou qualquer crocante de legumes (150 calorias)

  • Jantar: Japonês take-out: 1 edamame copo, 1 xícara de tofu sopa de miso, 2 rolos de atum e pepino sushi com arroz integral (500 calorias)

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