Menores remonta que prepará-lo para a meditação sentada

Se você pode sentar-se em meditação por 10 ou 15 minutos por dia sem desconforto, parabéns! Você não precisa gastar qualquer tempo adicional aprendendo a alongar e fortalecer seu corpo - a menos, ou seja, você é tão inclinado. Mas se você é como a maioria das pessoas, mais cedo ou mais tarde, seu corpo vai começar clamando por sua atenção.

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Essas posturas vai ajudar a alongar e fortalecer a sua parte inferior das costas para se preparar para a meditação sentada.

Cat posam com variações

Observe como um gato estica após uma sesta, e você vai entender como essa postura tem o seu nome. Não só a pose alongar e fortalecer sua coluna para sentar-se, mas é também uma ótima maneira de começar o dia.

Veja como você pratica o gato:

  1. Comece em suas mãos e joelhos com a coluna paralela ao chão e os braços e coxas perpendicular ao chão (como um animal de quatro patas).

  2. Ao expirar, arquear a coluna para cima lentamente, como um gato, a partir do trecho em seu cóccix.

    Sinta sua coluna flexão vértebra por vértebra.

  3. No ponto culminante do trecho, dobra seu queixo ligeiramente.

  4. Como você inala, flexionar a coluna para baixo, começando com o cóccix e levantando a cabeça ligeiramente no final do trecho.

  5. Continue a respirar e esticar desta forma por 10 a 15 respirações.

Você também pode fazer duas variações do gato pose anterior, como segue:


  • Variação 1: A partir da posição de quatro patas (Passo 1), vire suavemente a cabeça em uma expiração e olhar para o seu quadril esquerdo, enquanto você se move simultaneamente o quadril em direção a sua cabeça. Inspire e volte ao centro e repita para o outro lado. Continue por 10 a 15 respirações.

  • Variação 2: A partir da posição de quatro patas (Passo 1), mova suas mãos ligeiramente para a frente da perpendicular e desenhar círculos largos com os quadris, movendo-se para a frente como você inala e para trás como você exalar. Continue por 10 a 15 respirações.

pose da cobra

Nomeado para a sua semelhança com a serpente graciosa, este asana fornece uma grande extensão para trás para a sua coluna vertebral - e um antídoto para qualquer tendência de desleixo frente.

Para obter os benefícios deste trecho, fazê-lo desta maneira:

  1. Deitar de bruços com a testa no chão.

  2. Coloque as mãos sob seus ombros com os dedos virados para a frente e a borda fora de suas mãos, mesmo com a ponta de seus ombros.

  3. Desenhe os cotovelos para que seus braços toquem os lados do seu tronco.

  4. Mantenha seus pés juntos e pressione suas pernas e coxas no chão.

  5. Levante seu peito lentamente longe do chão, levantando e estendendo-se desde a sua parte superior das costas, com a sua cabeça e pescoço em alinhamento com a sua coluna vertebral.

    Na primeira, você pode achar que seu peito não sobe muito longe, mas não se force de qualquer forma. Sua volta vai gradualmente se tornar mais flexível.

  6. Mantendo os ombros relaxados, pressione suavemente o seu peito para cima e para a frente, e abrir seu abdômen enquanto pressiona o osso púbico no chão.

  7. Respire profundamente e sem problemas, mantendo a pose de cinco a dez respirações completas.

  8. Ao expirar, lentamente desdobrar a pose, vértebra por vértebra, até que você esteja mais uma vez, deitado de bruços com a testa no chão.

  9. Vire a cabeça para um lado e relaxar completamente.

Locust colocam

Também nomeado para um animal, este asana lembra um gafanhoto com o seu abdómen levantado no ar por trás dele. Porque alonga e fortalece a região lombar, o Locust colocam fornece apoio crucial para a prática de sentar-se em linha reta, seja na meditação ou qualquer outra atividade sedentária.

Aqui estão os passos que você segue para praticar esta pose:

  1. Lie viradas para baixo com o queixo no chão e os braços em seus lados, palmas para cima.

  2. Fazendo um punho parcial com ambas as mãos, mover os braços sob o seu corpo e posicionar suas mãos sob seu osso púbico, os polegares tocando levemente.

  3. Neste ponto, você pode fazer um a meia Locust ou a Locust completo, como se segue:

  4. Por metade Locust: Contraia os músculos das nádegas ligeiramente e inalar. Ao expirar, levante uma perna completamente no ar sem dobrar o joelho. Mantenha a posição por cinco a dez breaths- seguida, abaixe a perna e fazer o mesmo com a outra perna. Repita três ou quatro vezes em cada lado. Quando estiver pronto, vire a cabeça para um lado e relaxar.

  5. Para a completa Locust: Contraia os músculos das nádegas ligeiramente e inalar. Ao expirar, levante ambas as pernas completamente no ar, sem dobrar os joelhos. Mantenha a postura por cinco a dez respirações, respirando profundamente em seu abdomen- então abaixe suas pernas, vire a cabeça para um lado, e relaxar.

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