Trechos do quadril que prepará-lo para a meditação sentada

Algumas pessoas têm dificuldade sentado e meditando por 10 ou 15 minutos a uma hora, por isso, se você não é uma dessas pessoas, você tem sorte! Para aqueles que têm problemas com questões nas costas ou desconforto durante a meditação, tente estas poses de ioga para ajudar a prepará-lo. Esses trechos vai abrir os quadris e torná-los mais flexíveis.

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lunge representar

Anunciado como um trecho de volta, desta asana também abre os quadris e virilha. Se você tiver tempo para apenas alguns poses, combinar este com o gato representar e borboleta posar para um mini rotina.

Siga estes passos e desfrutar o trecho:

  1. Comece em suas mãos e joelhos com a coluna paralela ao chão e os braços e coxas perpendicular ao chão (como um animal de quatro patas).

  2. Mova o joelho esquerdo para a frente e coloque sua perna esquerda no chão com o calcanhar perto de sua virilha direita.

  3. Estenda a perna direita em linha reta atrás de você com o joelho voltado para baixo.

  4. Afundar o seu osso púbico em direção ao chão e levantando seu peito suavemente para cima e para a frente com seu peso em seus braços e perna direita.

    Certifique-se de que qualquer binário em sua perna dobrada ocorre na articulação do quadril, não o joelho. Sentir o estiramento em sua parte inferior das costas, na articulação do quadril da perna dobrada e na virilha, quadril e coxa de sua perna reta.


  5. Mantenha o alongamento por 5-10 breaths- seguida, repita do outro lado.

borboleta representar

Especialmente desafiador para os corredores e outros atletas, esta pose estica a parte interna da coxa, virilha e quadril. Como o próprio nome sugere, ele abre gradualmente o seu nº 147-asas # 148- e ajuda os joelhos chegar ao chão em poses de pernas cruzadas.

Faça o trecho assim:

  1. Sente-se no chão com as pernas estendidas na frente de você.

    Se você tem dificuldade em manter as costas retas, coloque uma pequena almofada sob as nádegas para que sua pélvis se inclina ligeiramente para a frente.



  2. Dobre os joelhos e trazer as solas dos seus pés juntos com as bordas externas de ambos os pés no chão.

  3. Apertando as mãos, segure os dois pés, desenhar seus saltos em direção a sua virilha, e pressione suavemente os joelhos em direção ao chão enquanto estende a sua coluna.

    Sentir o estiramento na virilha, coxas, quadris e parte inferior das costas.

    Resista à tentação de saltar ou forçar suas pernas. Se seus joelhos ficar no ar, não se preocupe. É mais importante manter as costas retas do que tocar o chão com os joelhos.

  4. Mantenha o alongamento por cinco a dez respirações, respirando profundamente em seu abdômen.

  5. Ao expirar, solte seus pés, estender as pernas na frente de você, e relaxar.

stretch Cradle

Como o nome pode sugerir, você embalar a perna em seus braços como se fosse um bebê, esticando e abrindo seus quadris no processo.

Siga estas instruções com a atenção cuidadosa de uma mãe amorosa:

  1. Sente-se no chão com as pernas estendidas na frente de você.

  2. Dobre um joelho, gire a coxa para o lado, e berço de sua perna em seus braços. Mantendo suas mãos cruzadas, mantenha o joelho na dobra do cotovelo e seu pé na dobra do outro.

  3. Mantendo sua coluna estendido e a cabeça ereta, agite levemente a perna horizontal de lado a lado, girando em seu quadril.

  4. Continue esse movimento de balanço de cinco a dez respirações, respirando profundamente e smoothly- em seguida, colocar gentilmente a perna para baixo da mesma forma que o pegou e fazer o mesmo trecho com a outra perna.

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