O índice glicêmico classifica alimentos em uma escala de 0 a 100 com base na rapidez com que elevar os níveis de açúcar no sangue. Alimentos que aumentam o açúcar no sangue rapidamente ter um número maior, enquanto os alimentos que demoram mais tempo a afectar os níveis de açúcar no sangue têm um número menor. Aqui estão as três categorias de mensuração:
Escolha alimentos que são de baixo e médio glicêmico para manter o açúcar no sangue estável.
Trocando com alto índice glicêmico alimentos de baixo índice glicêmico Foods
Substituir alimentos com alto índice glicêmico com a de baixa glicêmico é mais fácil do que você pode pensar. A tabela a seguir apresenta alguns swaps de alimentos de baixo índice glicêmico simples que você pode fazer.
| Ao invés de | Escolha este |
|---|
| Aveia instantânea | aveia de corte de aço |
| arroz branco | O arroz integral ou quinoa |
| massa de Penne | tortellini de queijo |
| cereais açucarados | farelo de cereais |
| pão branco | pão de fermento |
| Pipoca | nozes |
| biscoitos do petisco | De grãos inteiros biscoitos torrados ou de centeio |
Stocking sua cozinha com baixo índice glicêmico Foods
Mantendo sua cozinha abastecido com grampos baixo índice glicêmico ajuda a aderir a um estilo de vida de baixo índice glicêmico. Quando você pode facilmente fazer comida em sua própria cozinha, você está mais propenso a fazer alterações ao longo da vida. Aqui está uma lista de supermercado mestre de alimentos de baixo índice glicêmico para você começar.
| Tipo de alimentos | Opções de baixo índice glicêmico |
|---|
| pães | Ezequiel Sprouted-Grain Bread |
| Fornos naturais Hunger-Filler Pão |
| grãos | Convertido Arroz do tio Ben |
| arroz castanho |
| queijo Tortellini |
| bulgur |
| cavedinha francesa |
| quinoa |
| Laticínios | iogurte desnatado |
| leite desnatado |
| Queijo |
| queijo cottage baixo teor de gordura |
| Fruta | Qualquer fruta fresca |
| Conservas de frutas em seu próprio suco |
| bagas frescas ou congeladas |
| legumes | Fresco, congelado, ou enlatado (excepto para as batatas, que arehigh glicêmico |
| alimentos ricos em proteínas | Frango |
| Carne magra |
| legumes secos ou enlatados |
| nozes |
| Tofu / tempeh |
| ovos |
| deli carnes magras |
| Peixe ou marisco |
Saborosos petiscos de baixo índice glicêmico
Snacking pode ser uma estratégia importante para regular os níveis de açúcar no sangue. Apenas certifique-se os lanches que você escolhe são saudáveis e têm uma carga de baixo índice glicêmico. Mantenha vários desses lanches baixo índice glicêmico na mão e você não vai encontrar-se mastigando pipoca ou crackers.
iogurte desnatado com uma pitada de nozes picadas
fatias de maçã com uma onça de amêndoas
queijo de corda baixo teor de gordura
Mergulho de feijão ou hummus com vegetais crus
ovo cozido duro
Fruta fresca
Aipo com manteiga de amendoim
Smoothie feito com frutas frescas e leite ou iogurte (ok para usar soja ou leite de amêndoa)
Parte tamanhos de baixo índice glicêmico
Só porque um alimento tem um índice glicêmico baixo não significa que você pode comer o quanto quiser. Quanto mais você come, maior o nível glicêmico vai subir, o que é especialmente importante para aqueles alimentos que oscilam entre baixo e médio da glicemia ou de médio a alto glicêmico. Utilize este quadro como uma referência rápida para o tamanho das porções adequadas!
| Categoria de alimentos | Recomendado tamanho da porção para vários itens |
|---|
| grãos | 1 fatia de pão |
| 1/2 de um Inglês muffin, bolo de Hamburger, ou cenoura |
| 1/2 xícara de cereal cozido, massas, ou outro grão cozido |
| 1/3 xícara de arroz |
| 3/4 xícara de cereal frio |
| Um tortilla de 6 polegadas |
| Outros hidratos de carbono complexos | 1/2 xícara de feijão (que têm uma pequena quantidade de proteína) |
| 1/2 xícara de lentilhas (que também tem uma pequena quantidade ofprotein) |
| frutas | 1 pedaço médio |
| 1/2 xícara enlatados ou cortado |
| 6 onças (3/4 de copo) 100% suco de fruta |
| legumes | 1 xícara crua |
| 1/2 xícara cozido |
| 6 onças (3/4 de copo) 100% suco de vegetais |
| Lácteos ou produtos de soja | copo de 8 onças de leite ou iogurte |
| 1/3 xícara de queijo cottage |
| 1 onça de queijo |
| proteínas | 1/2 xícara de feijão (que também são ricos em carboidratos) |
| 3 a 4 onças (do tamanho de um baralho de cartas) de carne bovina, aves, carne de porco ou peixe |
| 1 onça de queijo |
| 1 ovo |
| 1 onça de nozes |
| 1 colher de sopa de propagação porca (como amendoim ou almondbutter) |
| gorduras | 1/8 (2 colheres de sopa) de abacate |
| 1 colher de chá de óleo, manteiga, margarina, ou maionese |
| 2 colheres de chá de manteiga chicoteada |
| 8 azeitonas |
| 1 colher de sopa de molho de salada regulares |
| 2 colheres de sopa de baixo teor de gordura molho de salada |